Vegan linzensoep met broccoli en boerenkool in kom
Vegan linzensoep met broccoli en boerenkool in kom
Makkelijk Afvallen Shop

Linzensoep Broccoli Boerenkool | Vegan | 33g Eiwit

€0,00
€0,00
Inclusief belasting. Verzendkosten worden berekend bij het afrekenen.

Print dit recept uit om te bewaren

  • ✓ Voeg het gratis toe aan je winkelmandje en ontvang een printable versie om te verzamelen. Zo bouw je stap voor stap je eigen map – zonder opnieuw te zoeken.
Printable
Lunch
+/- 40 Minuten
2-4 Personen
  • 4 gele uien
  • 8 teentjes knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 400 g broccoli
  • 2 tl chilipoeder
  • 120 g groene linzen
  • 400 g boerenkool
  • 2 blokjes groentenbouillon
  • 1200 ml water
  • 20 g koriander, vers
  • 40 g edelgist
  • 2 sneetjes koolhydraatarm brood of volkoren brood per portie

De nutritionele waarde werd berekend met MA's koolhydraatarm brood.

  • Tarwe
  • Sulfieten

Wil je weten hoe je dit gerecht glutenvrij, FODMAP laag of lactosevrij kan maken check deze informatie bij de veelgestelde vragen.

40 min
totale tijd
33g
eiwit (met brood)
38.9g
koolhydraten
4 porties
uit dit recept

Linzensoep met broccoli en boerenkool — mijn antwoord op "waar haal je eiwit vandaan?"

Dit maak ik als mensen vragen: "Maar plantaardig eten geeft toch te weinig eiwit?" Dan serveer ik deze soep. 33g eiwit per portie — meer dan een kipfilet! Die combinatie van groene linzen, edelgist, broccoli en boerenkool geeft compleet plantaardig eiwit zonder vlees nodig te hebben. En dan die smaak — die verse koriander met chili geeft warmte zonder zwaar gevoel.

Ik ontdekte dit recept toen ik experimenteerde met meer plantaardige dagen. Die eerste weken dacht ik: "Lukt het om genoeg eiwit te halen zonder vlees?" Deze soep veranderde alles. Die groene linzen geven 12g eiwit per portie, de edelgist (nutritional yeast) voegt 8g toe, en de groenten + brood vullen aan tot 33g totaal. Dat is meer dan pompoensoep met kalkoen (26g) terwijl dit 100% plantaardig is!

Het mooie: dit smaakt op dag 3 nog beter dan vers. Die linzen absorberen smaak, de boerenkool blijft bite houden, de broccoli geeft romigheid na pureren. Zondag maak ik dit, portioneer in 4 bakjes, en heb maandag t/m donderdag lunch of avondeten klaar. Opwarmen duurt 4 minuten. Die 2 sneetjes koolhydraatarm brood erbij zijn essentieel — zonder brood zit je op 26g eiwit en mist die vullende knapperigheid.

  • ✓ 33g plantaardig eiwit — meer dan kipfilet, zonder vlees
  • ✓ 100% vegan én eiwitrijk — zeldzame combinatie
  • ✓ Smaakt beter op dag 3 — linzen trekken smaak door
  • ✓ 4 porties meal prep — zondag maken, hele week eten
  • ✓ Broccoli + boerenkool — superfood combo vol vezels
  • ✓ Edelgist geeft B12 — essentieel bij plantaardig eten
🍞 INGREDIËNT IN DE KIJKER
Waarom Svensson Eiwitrijk Brood essentieel is bij deze soep
Deze soep serveer ik altijd met 2 sneetjes Svensson Eiwitrijk Brood. Niet als bijgerecht, maar als integraal deel van de maaltijd. De voedingswaarden (33g eiwit, 38.9g KH) zijn berekend MET brood erbij. Zonder brood zit je op 26g eiwit — nog steeds goed, maar die 2 sneetjes voegen 7g extra eiwit toe en maken het verschil tussen "ik heb gegeten" en "ik zit vol tot avond."
Waarom Svensson brood perfect past: Linzensoep is romig en vullend maar mist textuur. Brood geeft die knapperige, kauwbare component. Svensson brood absorbeert bouillon perfect zonder slap te worden — blijft stevig genoeg om te dippen. Met 3.5g eiwit en 1.2g KH per snee verpest het je macro's niet. Vergelijk: volkoren brood zou 24g KH toevoegen (2 sneetjes) — recept gaat dan naar 60.9g KH vs 38.9g nu.
Hoe ik het serveer: Rooster 2 sneetjes licht (2-3 minuten), snijd in driehoeken, leg naast kom soep. Dip tijdens eten — elke hap soep + stukje brood geeft perfect balans tussen romig en krokant. Of: snijd in blokjes, gooi laatste 2 minuten in soep — absorbeert smaak, wordt soepel maar houdt vorm. Keuze is persoonlijk maar brood is non-negotiable voor volledige ervaring.
Bestel Svensson Eiwitrijk Brood →
  • low-carb
  • recipe
  • soep
  • vegan
  • vegetarisch

Dit gerecht is perfect voor meal prep! Maak een grote portie in het weekend en warm door de week op. Zo heb je elke dag een gezonde maaltijd klaar zonder tijd te verspillen.

In de magnetron(snel & makkelijk)

  • Doe de portie in een magnetronbestendige kom
  • Voeg 1-2 eetlepels water, bouillon of (plantaardige) room toe om uitdroging te voorkomen
  • Dek af met een magnetrondeksel of bord
  • Verwarm op 750W gedurende 2-3 minuten (bij ovenschotels: 3-4 min)
  • Roer halverwege even door
  • Controleer of het goed warm is, voeg indien nodig 30 seconden extra toe

In de pan

  • Verwarm op middellaag vuur in een pannetje
  • Voeg eventueel een klein scheutje water of kokosmelk toe
  • Roer regelmatig door.
  • Niet laten koken, maar zachtjes doorwarmen tot heet

PRO-TIP:

Portioneer in afzonderlijke bakjes voor gemakkelijke weekportioenen. Bewaar in koelkast (3-4 dagen) of vriezer (tot 3 maanden). Label met datum!

Een plantaardige eiwitbom met groene linzen, broccoli, boerenkool en edelgist voor compleet aminozuurprofiel

Groene linzen leveren compleet plantaardig eiwit en vezels.

Met 120g groene linzen voor 4 porties krijg je 30g per portie — dit levert 12g eiwit met alle 9 essentiële aminozuren (compleet profiel!). Linzen bevatten ook 8g vezels per portie die verzadiging geven en bloedsuiker stabiliseren. Groene linzen hebben lagere glycemische index (GI 30) dan rode linzen (GI 35) — langzamere bloedsuikerstijging. Studies tonen dat dagelijkse lintenconsumptie LDL-cholesterol verlaagt met 5% en diabetes risico vermindert met 15%.

Edelgist (nutritional yeast) voegt extra eiwit en B-vitamines toe.

Met 40g edelgist voor 4 porties krijg je 10g per portie — dit levert 8g eiwit! Edelgist is gedeactiveerde gist, rijk aan B-vitamines vooral B12 (cruciaal bij plantaardig eten). Eén portie soep levert 100% aanbevolen dagelijkse B12 inname. Edelgist geeft ook kaasachtige, nootachtige smaak zonder zuivel. Bevat glutaminezuur (natuurlijk MSG) dat umami smaak activeert — daarom smaakt het zo hartig.

Broccoli en boerenkool geven sulforafaan en calcium.

Broccoli (400g voor 4 porties = 100g per portie) bevat sulforafaan — krachtige antioxidant die kankerrisico verlaagt. Studies tonen dat wekelijkse broccolicon sumptie risico op darmkanker vermindert met 20%. Boerenkool (400g voor 4 porties) levert 250mg calcium per portie — evenveel als glas melk! Ook bevat vitamine K (600% dagelijkse behoefte) essentieel voor botgezondheid en bloedstolling. Beide groenten rijk aan vezels die darmen gezond houden.

Verse koriander en chilipoeder geven ontstekingsremmende voordelen.

Koriander (20g voor 4 porties) bevat antioxidanten die zware metalen binden en via ontlasting verwijderen (natuurlijke detox). Chilipoeder (2 tl) bevat capsaïcine dat metabolisme verhoogt met 5% en pijnreceptoren blokkeert (ontstekingsremmend). Beide kruiden helpen bij spijsvertering — stimuleren maagsapproductie en versnellen voedselpassage.

Waarom MA brood essentieel is:

Soep zonder brood bevat 26g eiwit — goed maar niet optimaal. Twee sneetjes MA brood voegen 7g eiwit toe (totaal 33g) — dit haalt aanbevolen 25-30g eiwit per maaltijd voor spierherstel en verzadiging. Brood levert ook 2.4g KH (vs 24g volkoren) — macro's blijven low-carb. Belangrijker: brood geeft textuurcontrast (krokant vs romig) en absorbeert bouillon perfect. Serveren zonder brood mist volledige ervaring.
419.0

kCal in dit recept

38.9Gr

Koolhydraten

33.0Gr

Eiwitten

10.6Gr

Vetten

Stap-voor-stap instructies

1

Maak de ui en knoflook schoon en hak grof. Fruit in een soeppan met olijfolie.

2

Snijd de broccoli in roosjes.

3

Voeg chilipoeder, broccoli, linzen, boerenkool en verkruimeld blokje bouillon toe aan de soeppan en bak 2 min. mee op middelhoog vuur.

4

Schenk het water erbij en breng aan de kook. Laat vervolgens 30 min. op laag vuur pruttelen.

5

Mix tot een gladde soep met een staafmixer.

6

Garneer met fijngehakte koriander en edelgist.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan
Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Wil je meer variatie in je koolhydraatarme weekmenu's?

Deze linzensoep toont dat plantaardig eten genoeg eiwit geeft. Maar wat eet je de rest van de week?

Dinsdag, woensdag, donderdag — elke dag weer zoeken naar vegan gerechten met genoeg eiwit.

Het Koolhydraatarm 4-Weken Stappenplan geeft je 101 recepten waaronder 30+ vegetarische en vegan opties met 20-30g eiwit per portie.

Met complete weekmenu's weet je precies wat je maakt — geen zoeken, geen stress.

Start vandaag en ontdek hoe makkelijk gevarieerd plantaardig eten kan zijn.





Bekijk 4 Weken Stappenplan

Veelgestelde vragen

Allergenen, speciale behoeftes, check zeker onze veelgestelde vragen. Hierin kan je kleine hacks rondvinden om je recept aan te passen naar jouw wensen.

Voedingswaarden (33g eiwit, 38.9g KH) zijn berekend MET 2 sneetjes brood! Zonder brood: 26g eiwit, 36.5g KH — nog steeds volwaardig maar minder verzadigend. Brood voegt 7g eiwit toe en geeft textuurcontrast (krokant vs romig). Ook: dippen in soep maakt ervaring completer.

Alternatief zonder brood: voeg 2 el hemp proteïne toe aan soep (+ 10g eiwit) of serveer met avocado (gezonde vetten, geen extra eiwit).

Moeilijk maar mogelijk! Ui + knoflook high FODMAP — vervang door knoflookolie (olie is low!) + bieslook. Linzen 120g voor 4 porties = 30g per portie — net boven limiet (20g). Verlaag naar 80g linzen, voeg 200g extra broccoli toe (compenseer volume). Broccoli low-FODMAP tot 75g — recept oké. Boerenkool low-FODMAP. Bouillon checken op ui/knoflook. Resultaat: minder eiwit (22g vs 33g) maar werkbaar voor FODMAP.

Ja, maar textuur verandert! Rode linzen breken volledig af — soep wordt romiger, minder "bite." Groene linzen houden vorm — blijven licht korrelig, geven structuur. Smaak is vergelijkbaar. Eiwit identiek (beide 12g per portie). Kooktijd: rode linzen 15 min vs groene 30 min — bespaar tijd met rode! Mijn advies: groene voor "hartige maaltijd" gevoel, rode voor "romige comfort soep." Of mix 50/50 voor beste van beide.

Linzen absorberen vocht tijdens bewaren! Vers gemaakt: perfecte consistentie. Dag 2-3: linzen hebben water opgenomen, soep dikker. Oplossing: voeg 100-200ml water of bouillon toe bij opwarmen, roer goed. Edelgist verdikt ook — hygroskopisch (trekt vocht aan). Preventie: bewaar in iets ruimere container (linzen zetten uit). Te dik geworden? Voeg vocht toe tot gewenste consistentie, verwarm 2 min extra.

Op zoek naar meer gezonde recepten?

Dit vonden onze lezers ook lekker