Couscoussalade met Feta & Tahini Dressing
gezonde-couscoussalade-met-feta-en-tahini
Couscoussalade met Feta & Tahini Dressing
gezonde-couscoussalade-met-feta-en-tahini
Makkelijk Afvallen

Couscoussalade met Feta & Tahini | Lichte Lunch in 15 Minuten

€0,00
€0,00
Inclusief belasting. Verzendkosten worden berekend bij het afrekenen.

Print dit recept uit om te bewaren

  • ✓ Voeg het gratis toe aan je winkelmandje en ontvang een printable versie om te verzamelen. Zo bouw je stap voor stap je eigen map – zonder opnieuw te zoeken.
Printable
Lunch
+/- 15 Minuten
2-4 Personen
  • 150 g couscous
  • 250 g kerstomaten, in kwartjes gesneden
  • 1 komkommer, in blokjes gesneden
  • 1 rode ui, fijngehakt
  • 200 g feta
  • Verse peterselie, grof gehakt

Dressing

  • 2 el olijfolie
  • 1 el tahini
  • 2 el citroensap
  • Zout en peper naar smaak

Een voedzame salade met plantaardig eiwit en mediterrane smaken

Couscous: Deze graankorrels worden gemaakt van harde tarwe en bevatten ongeveer 36g koolhydraten per 100g — meer dan de meeste groenten maar minder dan rijst of pasta. Couscous levert ook plantaardig eiwit (6g per 100g), B-vitamines voor energiestofwisseling en kleine hoeveelheden ijzer en magnesium. Het is een snel te bereiden basis die goed vult zonder zwaar op de maag te liggen.


Feta: Deze Griekse kaas levert maar liefst 14g eiwit per 100g en is een rijke bron van calcium (493mg per 100g) voor sterke botten en tanden. Feta bevat ook probiotica die je darmgezondheid ondersteunen. Door het zoute karakter voegt feta smaak toe zonder dat je extra zout nodig hebt. Let op de portiegrootte: 50g per persoon is voldoende.

Tahini (sesamzaadpasta): Deze romige pasta van gemalen sesamzaad is rijk aan gezonde onverzadigde vetten, calcium (975mg per 100g — meer dan melk!), magnesium en zink. Tahini bevat ook lignanen — bioactieve stoffen met antioxidante eigenschappen. Het levert een nootachtige, romige smaak aan de dressing en helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines uit de groenten.


Kerstomaten: Deze kleine tomaten zijn rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant die het best wordt opgenomen in combinatie met vet (zoals de olijfolie in dit recept). Kerstomaten bevatten ook vitamine C (21mg per 100g) en kalium voor gezonde bloeddruk. Met slechts 18 kcal per 100g voegen ze smaak en kleur toe zonder veel calorieën.


Komkommer: Bestaat voor 95% uit water en is daarom perfect voor hydratatie, vooral op warme dagen. Komkommers bevatten vitamine K (16 mcg per 100g) voor bloedstolling en kleine hoeveelheden kalium. Met slechts 3g koolhydraten per 100g voegen ze volume en knapperigheid toe zonder veel calorieën of koolhydraten.


Rode ui: Bevat quercetine, een flavonoïde met ontstekingsremmende eigenschappen die in onderzoek gelinkt wordt aan cardiovasculaire gezondheid. Rode ui heeft ook prebiotische vezels die je goede darmbacteriën voeden. De rauwe ui geeft een scherpe, frisse bite aan de salade.


Citroen: Het sap levert vitamine C (53mg per 100ml) dat je ijzeropname uit plantaardige bronnen zoals couscous verbetert met 300%. Citroenzuur helpt ook bij het balanceren van je bloedsuiker na een maaltijd en geeft een frisse, zure smaak aan de dressing.


Peterselie: Veel meer dan garnering — peterselie bevat vitamine K (1640 mcg per 100g!), vitamine C en apigenine, een flavonoïde met ontstekingsremmende eigenschappen. De verse smaak maakt de salade lichter en frisser.


Extra vierge olijfolie: Rijk aan oleïnezuur (enkelvoudig onverzadigd vet) en polyfenolen met ontstekingsremmende eigenschappen. Helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines en draagt bij aan een gezond cholesterolprofiel.

Past deze salade binnen koolhydraatarm eten? Met 40g koolhydraten per portie past deze salade NIET binnen strikte keto-diëten (onder 20g per dag) maar WEL binnen liberale koolhydraatarme diëten (50-130g per dag). De combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt voor langdurige verzadiging. Wil je minder koolhydraten? Gebruik de helft van de couscous en voeg extra groenten toe.

  • Sesam
  • Melk
  • Tarwe

Wil je weten hoe je dit gerecht glutenvrij, FODMAP laag of lactosevrij kan maken check deze informatie bij de veelgestelde vragen.

Lichte en voedzame salade met een romige dressing en zoute feta


Kenmerken:

  • Rijke smaakcombinatie van zoute feta en romige tahini
  • Boordevol groenten voor een gezonde, voedzame maaltijd
  • Licht en vullend, ideaal voor lunch of diner
  • Perfect voor warme dagen als frisse zomersalade
  • Makkelijk te maken met eenvoudige ingrediënten

Deze gezonde couscoussalade met feta en tahini dressing is een perfecte keuze voor een lichte, voedzame maaltijd. De combinatie van hartige feta met een romige tahini dressing geeft de salade een diepe smaak, terwijl de frisse groenten zorgen voor een knapperige bite.

Couscous is een snelle en veelzijdige basis voor salades en combineert perfect met de ziltige feta en romige dressing. Dankzij de eenvoudige bereiding is dit recept ideaal voor een doordeweekse lunch of een zomerse maaltijd.

Geniet van deze salade als hoofdgerecht of serveer het als bijgerecht bij gegrilde groenten of een stuk mager vlees. Dankzij de voedzame ingrediënten en uitgebalanceerde smaak is dit recept een blijvertje in je wekelijkse menu.

Vind alle recepten in onze maaltijdplanner app hier.

  • low-carb
  • lunch
  • recipe
  • salade
488.0

kCal in dit recept

40.0Gr

Koolhydraten

18.0Gr

Eiwitten

27.0Gr

Vetten

Stap-voor-stap instructies

1

Klop alle ingrediënten voor de dressing samen in een kom. Is de dressing te dik? Verdun hem met een beetje water.

2

Bereid de couscous volgens de instructies op de verpakking.

3

In een grote kom meng je de couscous met de cherrytomaten, komkommer en rode ui.

4

Meng de dressing door de salade.

5

Verkruimel de feta over de salade en bestrooi met peterselie.

6
Uitgewerkte Weekmenu's voor 1 maand
Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Wil je elke dag zo'n lekkere lunch?

Deze couscoussalade is een perfecte lichte lunch — klaar in 15 minuten en boordevol smaak. Maar elke dag iets nieuws bedenken kost tijd en energie.


Het Koolhydraatarm 4-Weken Stappenplan geeft je 101 recepten: van salades tot warme maaltijden, van simpel tot feestelijk. Met complete weekmenu's en boodschappenlijsten hoef je nooit meer te bedenken wat je gaat eten. Gewoon volgen, en klaar.

Bekijk het plan en ontdek hoe makkelijk structuur kan zijn.





Bekijk 4 Weken Stappenplan

Veelgestelde vragen

Allergenen, speciale behoeftes, check zeker onze veelgestelde vragen. Hierin kan je kleine hacks rondvinden om je recept aan te passen naar jouw wensen.

Ja, vervang de couscous door glutenvrije couscous (verkrijgbaar bij de meeste supermarkten) of gebruik quinoa als alternatief. Quinoa bevat bovendien meer eiwit (8g per 100g vs 6g bij couscous) en is een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren. Bereid quinoa volgens de verpakkingsinstructies en laat volledig afkoelen voor gebruik in de salade.

Ja, vervang de feta door lactosevrije feta (verkrijgbaar in sommige supermarkten) of gebruik een plantaardig alternatief zoals tofu feta. Ook gewone feta bevat vrij weinig lactose (0,5g per 100g) omdat lactose afbreekt tijdens rijping — mensen met lichte lactose-intolerantie kunnen het vaak wel verdragen. Test voorzichtig met een kleine portie.

Gedeeltelijk. Rode ui is hoog in FODMAPs — vervang door de groene delen van lente-ui of gebruik knoflookolie. Couscous (tarwe) is hoog FODMAP — vervang door quinoa (laag FODMAP) of rijst. Feta is laag FODMAP. Tomaten zijn laag FODMAP tot 75g per portie (dit recept gebruikt meer, dus eet een kleinere portie). Komkommer is laag FODMAP. Tahini is laag FODMAP tot 1 eetlepel per persoon — dit recept zit op de grens, dus gebruik iets minder.

40g koolhydraten per portie — te hoog voor strikte keto-diëten (onder 20g per dag) maar past WEL binnen liberale koolhydraatarme diëten (50-130g per dag). De meeste koolhydraten komen uit de couscous. Wil je minder? Gebruik 75g couscous in plaats van 150g en voeg extra groenten toe zoals gegrilde courgette of paprika. Zo kom je op ongeveer 23g koolhydraten per portie.

OP ZOEK NAAR MEER GEWELDIGE PRODUCTEN?

SPECIAAL VOOR JOU GESELECTEERD

Weekmenu's, boeken en gratis receptenbundels die je helpen om gezond te eten zonder gedoe.