Fruit bevat van nature koolhydraten, maar de hoeveelheid verschilt sterk per soort: van 1,5 gram per 100 gram bij avocado tot ruim 20 gram bij banaan of gedroogde pruimen. Rood fruit en steenvruchten zoals aardbei, framboos en perzik bevatten doorgaans het minst en passen daardoor het makkelijkst in een koolhydraatarm dieet. Bij een streng koolhydraatarm patroon is een halve tot één portie fruit per dag een gangbare richtlijn; bij een gematigd patroon kan dat oplopen tot twee stuks.
In dit artikel:
Fruit: koolhydraten, water en vezels · Hoeveel koolhydraten zitten er in fruit? · Tabel: koolhydraten per fruitsoort · Tips voor fruit eten binnen een koolhydraatarm dieet · Veelgestelde vragen
Fruit: koolhydraten, water en vezels
Fruit bestaat voor een groot deel uit koolhydraten, water en vezels. Elke fruitsoort bevat dus koolhydraten — wil je écht geen koolhydraten binnenkrijgen, dan zou je fruit volledig moeten vermijden.
Maar volg je een koolhydraatarm dieet waarbij een beperkte inname prima mag? Dan hoef je fruit niet te schrappen. In fruit zitten juist belangrijke vitamines, mineralen en voedingsvezels — en de koolhydraten in fruit zijn van een heel andere orde dan die in koek of snoep: de vezels zorgen ervoor dat de suikers geleidelijker worden opgenomen door je lichaam.
Wissel bewust van kleur: de kleur van fruit en groente zegt vaak iets over de voedingsstoffen die erin zitten. Ga voor variatie in je fruitmand in plaats van steeds dezelfde twee soorten.
Hoeveel koolhydraten zitten er in fruit?
De ene vrucht is de andere niet. Sommige soorten passen aanzienlijk makkelijker in een koolhydraatarm dieet dan andere. We delen fruit daarom in drie categorieën in:
- Weinig koolhydraten: vooral rood fruit zoals framboos, aardbei en bessen. Kies bij voorkeur uit deze categorie.
- Gemiddeld aantal koolhydraten: onder andere kiwi, peer, appel en druiven.
- Veel koolhydraten: onder andere granaatappel, banaan en gedroogde vruchten. Eet hiervan zo min mogelijk als je bewust let op je koolhydrateninname.
Tabel: koolhydraten per fruitsoort
Onderstaand overzicht toont het aantal gram koolhydraten per 100 gram van de betreffende vrucht, op basis van de Nederlandse Voedingsmiddelenlijst (NeVo).
| Fruitsoort | Koolhydraten per 100g |
|---|---|
| Avocado | 1,5 g |
| Aardbei | 6,5 g |
| Meloen | 7,0 g |
| Nectarine | 7,5 g |
| Bessen | 7,9 g |
| Framboos | 8,0 g |
| Bramen | 8,5 g |
| Perzik | 8,7 g |
| Sinaasappel | 9,5 g |
| Mandarijn | 10,0 g |
| Kiwi | 10,3 g |
| Passievrucht | 6 g |
| Peer | 11,0 g |
| Kersen | 12,0 g |
| Druiven | 12,0 g |
| Appel | 12,0 g |
| Pruimen | 12,0 g |
| Mango | 12,8 g |
| Granaatappel | 17 g |
| Vijgen | 13,0 g |
| Ananas | 13,5 g |
| Banaan | 21 g |
| Dadels (vers) | 31 g |
| Gedroogde pruimen | 45 g |
Tips voor het eten van fruit binnen een koolhydraatarm dieet
- Drink fruit nooit als sap — eet het in vaste vorm. Aan vruchtensap zijn vaak extra suikers toegevoegd en het bevat veel minder vezels dan een heel stuk fruit.
- Pas de hoeveelheid aan je eigen dieet aan: bij een streng koolhydraatarm patroon een half stuk fruit per dag, bij een gematigd patroon 1 stuk, bij een normaal koolhydraatarm patroon maximaal 2 stuks.
- Wil je serieus afvallen? Overweeg dan een periode helemaal geen fruit te eten en het daarna rustig weer op te bouwen.
- Kies voor fruit uit het seizoen — vaak het lekkerst én het goedkoopst.
- Gebruik je fruit in een groene smoothie? Dat telt gewoon mee in je dagelijkse portie fruit.
- Let op met gedroogd fruit: daar zitten vaak aanzienlijk meer koolhydraten in dan in de verse variant, omdat het vocht eruit is en de suikers geconcentreerder zijn.
- Rood fruit bevat over het algemeen de minste koolhydraten — handig om te onthouden als vuistregel.
- Avocado bevat opvallend weinig koolhydraten, maar wel veel (gezonde) vetten — houd daar rekening mee in je totale dagbalans.
Het vervolg
Zoals je ziet valt er genoeg te genieten van fruit, ook binnen een koolhydraatarm dieet. We weten uit ervaring dat de overstap naar een low-carb levensstijl in het begin best even puzzelen is.
Wil je meer zekerheid in de supermarkt? Download de gratis boodschappenlijst met 96 items met weinig koolhydraten — naast fruit ook groenten, dranken en ontbijtgranen. Sla hem op je telefoon op, dan kun je altijd even spieken wat wel en niet in je mandje moet.
Bekijk de gratis lijst met 96 boodschappenitems met weinig koolhydraten.
Bekijk de koolhydraatarme boodschappenlijst
