Koolhydraatarme producten zijn voedingsmiddelen die van nature weinig koolhydraten bevatten — denk aan vlees, vis, eieren, de meeste groenten, noten en bepaalde zuivelproducten. Dit overzicht bundelt 99 producten in 9 categorieën, zodat je in één oogopslag weet wat je kunt kiezen, zonder dat je zelf elk etiket moet uitpluizen.
Herken je dat: je staat in de supermarkt en twijfelt bij elk schap of iets nu wel of niet past binnen koolhydraatarm eten. Dat eindeloze gepuzzel is precies waarom we dit overzicht hebben gemaakt. Geen calorieën tellen, geen ellenlange etiketten lezen — gewoon een duidelijke lijst waar je op terug kunt vallen.
Hoe deze lijst werkt
Deze boodschappenlijst is opgedeeld in productgroepen, zodat je snel kunt scannen wat bij jouw maaltijd past. Wil je bijvoorbeeld een ontbijt met yoghurt en fruit? Scroll dan naar de categorie zuivel en fruit. Kies je favoriet, en je koolhydraatarme maaltijd staat klaar.
Vlees en vis
Vlees en vis bevatten vrijwel geen koolhydraten en vormen daarom de basis van veel koolhydraatarme maaltijden.
Vlees: Eend, Kalfsvlees, Kalkoen, Kip, Lam, Rundvlees, Varkensvlees
Vis: Forel, Haring, Kabeljauw, Sardines, Schaal- en schelpdieren, Schol, Tonijn, Zalm
Ma's Tip: dit gaat om vlees en vis zonder paneermeel, kruidenmix of marinade. Bewerkte en voorverpakte varianten, zoals schnitzel, kunnen koolhydraten bevatten. Check dus altijd de ingrediëntenlijst op de verpakking.
Groenten
De meeste groenten zijn koolhydraatarm, met een paar uitzonderingen om in de gaten te houden.
- Asperges
- Broccoli
- Selderij
- Bladgroenten
- Champignons
- Courgette
- Gember
- Koolsoorten
- Komkommer
- Paprika
- Radijs
- Sla
- Ui
- Venkel
- Witlof
Bijna alle groenten bevatten koolhydraten. De lijst hierboven bestaat uit groenten met weinig of trage koolhydraten en weinig zetmeel — die kun je dus gerust opnemen in een koolhydraatarm eetpatroon. (Heb je trouwens al onze koolhydraatarme recepten gezien?)
Over het algemeen geldt: groenten mag je vrijwel onbeperkt eten. Met een paar uitzonderingen — deze groenten bevatten relatief veel koolhydraten:
- (Zoete) aardappelen
- Pastinaak
- Bieten
- Peulvruchten (doperwten, kapucijners, tuin- en andere bonen)
- Pompoen
- Maïs
Fruit
Fruit bevat, net als groenten, koolhydraten — vaak zelfs behoorlijk veel.
- Avocado
- Jackfruit
- Bosvruchten
- Kokosnoot
- Aardbeien
- Mandarijnen
Fruit is supergezond, maar eet maximaal 1 stuk fruit per dag als je koolhydraatarm eet. Wees dus voorzichtig met te veel fruit — al kan een halve banaan of een handje blauwe bessen in je smoothie absoluut wel.
Zuivel en melkproducten
Zuivel past in een koolhydraatarm eetpatroon, al raden we aan om er niet te veel van te gebruiken.
Sommige mensen verdragen zuivel minder goed — denk aan lactose-intolerantie. Herken je een opgeblazen gevoel, slechte stoelgang of buikpijn na zuivel? Probeer dan twee weken geen zuivel en kijk hoe je je voelt.
- Crème fraîche
- Kwark
- Kaas (alle soorten)
- Kwark zonder suiker
- Mascarpone
- Ongesuikerde room
- Roomkaas (alle soorten)
- (Griekse) yoghurt
Bijna alle soorten kaas vallen onder koolhydraatarme producten en zijn lekker om te eten. Let wel op: kaas bevat ook veel vetten. Dat is geen probleem zolang je het met mate eet.
Noten en zaden
De meeste noten en zaden passen goed binnen een koolhydraatarm dieet.
- Amandelen
- Hazelnoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Pecannoten
- Pijnboompitten
- Walnoten
- Lijnzaad
- Maanzaad
- Sesamzaad
Ma's Tip: weten wat wél mag is handig, maar een lijst van wat je beter kunt vermijden is net zo nuttig. Cashewnoten en te veel chiazaad vallen hier bijvoorbeeld buiten — hang een geheugensteuntje op je voorraadkast.
Vetten en oliën
Vetten en oliën zijn koolhydraatarm en worden onterecht een beetje in een slecht daglicht gezet. Ja, ze zijn calorierijk — maar ze leveren ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, D en E en essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
- Gebruik vooral olijfolie en kokosolie (biologisch en extra vierge)
- Gebruik echte boter — vermijd langdurig verhitten op hoge temperatuur, bij voorkeur biologisch
- Eet dagelijks onverzadigde vetzuren, bij voorkeur koudgeperste oliën
- 2 eetlepels lijnzaadolie per dag (of gemalen lijnzaad)
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie per dag is ook erg gezond — bevat omega 9
Kruiden en sauzen
Als vuistregel: een saus mag niet meer dan 6 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Bevat de saus meer? Kies dan iets anders.
- Mosterdsaus
- Crème fraîche
- Azijn (behalve balsamicoazijn)
- Augurken (liefst zuur)
- Citroensap
- Kappertjes
- Ketjap
- Kruiden
- Knoflooksaus
- Limoensap
- Mosterd
- Olijven
- Tabasco
Zoetstoffen
- Alle zoetstoffen zonder koolhydraten (check altijd de verpakking)
- Sukrin
- Stevia
Dranken
- Water (streef naar ca. 2 liter per dag)
- Koffie zonder suiker of melk (max. 3 kopjes per dag)
- Thee, kruidenthee en groene thee mag je onbeperkt drinken
- Rode of droge witte wijn, max. 5 glazen per week, liefst biologisch
- Geen frisdrank, vruchtensap of light-dranken
Snacks
- Groentesnacks
- Edamameboontjes
- Handje noten
- Olijven
- Bakje Griekse yoghurt
- Blokje pure chocolade
- Cherrytomaatjes
- Komkommerstukjes
- Gekookt eitje
Zoals je ziet: er is meer dan genoeg keuze binnen koolhydraatarm eten. Geen reden om in te leveren op smaak. En je staat er niet alleen voor 😉
Wil je dit overzicht meteen omzetten in concrete maaltijden? Download ons gratis koolhydraatarm weekmenu en je hoeft zelf niets meer uit te zoeken.
Download het gratis weekmenu →
