Waarom je steeds weer zin krijgt in suiker

Je hebt net geluncht.

Op het moment zelf zat je goed vol. Maar amper een uur later begint het alweer.

Je denkt aan chocolade. Rond vier uur lijkt die koek bij de koffie ineens onweerstaanbaar. En zodra je 's avonds op de bank zit, krijg je opnieuw zin om iets uit de kast te halen.

Misschien vraag je jezelf af: waarom heb ik nu alweer trek? Waarom kan ik niet gewoon nee zeggen? Waarom lukt het overdag nog wel, maar gaat het 's avonds mis?

Veel mensen trekken dan dezelfde conclusie: "Ik heb gewoon te weinig discipline." Maar meestal is dat niet het echte probleem.

Je verlangen naar suiker ontstaat niet zomaar. Het wordt beïnvloed door wat je eet, hoe verzadigend je maaltijden zijn, hoeveel je slaapt, hoeveel stress je ervaart en welke gewoontes je door de jaren heen hebt opgebouwd. Wanneer je maaltijden vooral uit snel verteerbare koolhydraten bestaan en weinig eiwitten of vezels bevatten, kan je energie eerst snel stijgen en daarna weer dalen. En precies op zo'n moment vraagt je lichaam om iets dat snel nieuwe energie geeft. Vaak is dat iets zoets.

In Les 2 zagen we al hoe eiwitten en vezels bijdragen aan een langer verzadigd gevoel na een maaltijd. In deze les ontdek je wat er in je lichaam gebeurt wanneer die verzadiging uitblijft, en hoe je de cirkel kunt doorbreken zonder suiker volledig uit je leven te verbannen.

De betere vraag

Misschien begin je de dag met ontbijtkoek, zoete ontbijtgranen of een boterham met chocoladepasta. Dat is snel en gemakkelijk.

Maar rond tien uur krijg je alweer trek. Na de lunch gaat het even goed, tot in de namiddag de dip komt. Je bent moe, kunt je moeilijk concentreren en krijgt plots ontzettend veel zin in chocolade.

Op zo'n moment voelt het soms nauwelijks nog als een vrije keuze. Je lichaam lijkt maar één ding te willen: suiker, nu.

De oplossing is daarom niet simpelweg "je moet gewoon minder snoepen." De betere vraag is: waarom vraagt mijn lichaam zo vaak om snelle energie?

Wanneer je dat begrijpt, hoef je jezelf niet voortdurend meer te verwijten dat je naar suiker verlangt. Je kunt dan gaan kijken naar de oorzaak achter die trek.

Wat gebeurt er wanneer je koolhydraten eet?

Koolhydraten zijn niet automatisch slecht. Je lichaam kan ze gebruiken als energiebron. Je vindt koolhydraten onder andere in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, melkproducten, koek, snoep en frisdrank.

Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten voor een groot deel afgebroken tot glucose. Die glucose komt in je bloed terecht en wordt naar verschillende delen van je lichaam vervoerd. Na een maaltijd met koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel — dat is normaal.

Je lichaam maakt vervolgens insuline aan. Insuline is een hormoon dat glucose helpt om vanuit het bloed naar je lichaamscellen te gaan. Daar kan de glucose worden gebruikt als energie of tijdelijk worden opgeslagen. Je kunt insuline vergelijken met iemand die aanbelt bij je cellen: "Er is energie beschikbaar. Doe de deur maar open." Insuline is dus niet de vijand — het is een noodzakelijk hormoon dat iedere dag belangrijk werk voor je doet.

Maar niet iedere koolhydraatrijke maaltijd heeft hetzelfde effect op je verzadiging en energie.

Waarom geeft de ene maaltijd meer rust dan de andere?

Een stuk fruit bevat koolhydraten, maar ook vocht en vezels. Daardoor worden de suikers meestal langzamer opgenomen dan wanneer je een glas vruchtensap drinkt.

Hetzelfde verschil zie je bij complete maaltijden. Een witte boterham met chocoladepasta bevat vooral snel verteerbare koolhydraten, suiker en wat vet — er zitten weinig eiwitten en vezels in. Een kom Griekse yoghurt met bessen, noten en zaden bevat ook koolhydraten, maar daarnaast eiwitten, vezels en vetten. Daardoor wordt de maaltijd meestal trager verteerd en blijf je langer verzadigd.

Stel jezelf daarom eens deze eenvoudige vraag: hoe lang blijf ik voldaan na mijn ontbijt of lunch? Kun je zonder veel moeite een paar uur verder? Of begin je al snel opnieuw aan eten te denken?

Wanneer je kort na een maaltijd alweer trek hebt, kan dat betekenen dat de portie te klein was, er te weinig eiwitten of vezels in zaten, de maaltijd vooral uit snelle koolhydraten bestond, je eerder op de dag te weinig hebt gegeten, je slecht hebt geslapen, of je veel stress ervaart.

Je bloedsuikerspiegel kan dus een belangrijk deel van het verhaal zijn, maar zeker niet het enige.

De bloedsuikerachtbaan

Stel dat je 's ochtends weinig tijd hebt. Je neemt een zoet ontbijt en drinkt er koffie bij. De koolhydraten worden snel verteerd en je bloedsuikerspiegel stijgt. Je kunt je daardoor tijdelijk energiek voelen.

Je lichaam maakt insuline aan om de glucose naar je cellen te brengen. Daarna daalt je bloedsuiker weer richting het normale niveau. Bij sommige mensen verloopt dat geleidelijk, bij anderen voelt het alsof de energie snel wegzakt. Je kunt dan merken dat je moe wordt, minder goed kunt nadenken, prikkelbaar bent, opnieuw aan eten denkt, of zin krijgt in chocolade en koek.

In gewone taal noemen we dat vaak een bloedsuikerdip. Dat betekent niet noodzakelijk dat je bloedsuiker medisch gezien te laag is — het kan ook gaan om een snelle overgang van veel beschikbare energie naar minder beschikbare energie. Maar het gevoel is wel echt.

Je lichaam heeft geleerd dat zoete voeding snel energie geeft. Daardoor lijkt een koek of reep op dat moment een logische oplossing. Je eet iets zoets, voelt je even beter, en daarna kan hetzelfde proces opnieuw beginnen. Zo ontstaat een patroon: je eet iets dat snel energie geeft, je bloedsuikerspiegel stijgt, je lichaam maakt insuline aan, je energie zakt later weer, je krijgt opnieuw trek in snelle energie, je neemt weer iets zoets. Voor je het weet ben je de hele dag met eten bezig, zonder ooit echt langdurig verzadigd te zijn.

Suikertrek is niet altijd lichamelijke honger

Zoete voeding is niet alleen een snelle energiebron. Ze is vaak ook heel aantrekkelijk voor je hersenen. Chocolade, ijs, koek en gebak combineren meestal suiker met vet, zout en een prettige structuur. Ze zijn eenvoudig te eten en geven snel een gevoel van beloning.

Je hersenen onthouden bovendien wanneer een product je een prettig gevoel gaf. Eet je iedere middag een koek bij de koffie? Dan kan alleen het zetten van koffie al trek oproepen. Eet je 's avonds chocolade om te ontspannen? Dan kan je brein dat moment gaan koppelen aan rust en beloning. Dat is geen zwakte — het is een aangeleerde verbinding.

Vraag jezelf op zo'n moment af: heb ik lichamelijke honger, of verlang ik vooral naar energie, ontspanning, gezelligheid of afleiding? Beide soorten trek mogen er zijn, maar ze vragen niet altijd om dezelfde oplossing. Bij lichamelijke honger helpt een voedzame maaltijd. Bij vermoeidheid, stress of verveling kan het soms meer helpen om even te wandelen, thee te zetten, iemand te bellen of bewust een rustmoment te nemen.

Wat gebeurt er bij insulineresistentie?

Bij insulineresistentie reageren bepaalde lichaamscellen minder goed op het signaal van insuline. Insuline belt als het ware nog steeds aan, maar de cellen reageren minder snel. De pancreas probeert dat op te lossen door meer insuline aan te maken. Een tijdlang kan je bloedsuikerspiegel daardoor nog normaal blijven — je lichaam werkt dan alleen harder om alles in evenwicht te houden.

Insulineresistentie ontstaat meestal geleidelijk. Het is zelden het gevolg van één voedingsmiddel of één periode waarin je veel hebt gesnoept. Verschillende factoren kunnen bijdragen, zoals erfelijke aanleg, weinig beweging, langdurig meer energie eten dan je gebruikt, vetopslag rond de buik en organen, weinig slaap, langdurige stress, ouder worden en hormonale veranderingen.

Tijdens en na de overgang merken veel vrouwen bijvoorbeeld dat hun vetverdeling verandert, hun spiermassa gemakkelijker afneemt en afvallen moeilijker wordt. Maar dat betekent niet dat er niets meer aan te doen is. Beweging, krachttraining, voldoende slaap, uitgebalanceerde maaltijden en gewichtsverlies wanneer dat nodig is, kunnen helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Wat heeft buikvet hiermee te maken?

Een deel van het buikvet bevindt zich rond de organen. Dat noemen we visceraal vet. Dit vet is actiever dan het vet dat vlak onder de huid zit — het kan invloed hebben op ontstekingsprocessen en de gevoeligheid voor insuline.

Daardoor kan een vervelende wisselwerking ontstaan: meer visceraal vet kan samengaan met een verminderde insulinegevoeligheid, een verminderde insulinegevoeligheid kan afvallen moeilijker maken, en streng lijnen kan vervolgens leiden tot extra honger en verlies van spiermassa.

Dat is precies waarom jezelf uithongeren meestal niet de oplossing is. Je lichaam heeft vooral behoefte aan meer stabiliteit, voldoende voeding en maaltijden die echt verzadigen.

Hoe doorbreek je de cirkel?

Je hoeft daarvoor niet volledig suiker- of koolhydraatvrij te eten. Begin met deze vijf pijlers.

1. Bouw je maaltijden rond eiwitten en vezels. Eiwitten helpen je langer verzadigd te blijven en ondersteunen het behoud van spiermassa. Denk aan eieren, kip, vis, Griekse yoghurt, kwark, tofu, kaas en peulvruchten. Vezels vind je vooral in groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten. Vraag jezelf bij iedere hoofdmaaltijd af: waar zit mijn eiwitbron en waar zitten mijn vezels? Een stuk fruit is gezond, maar bij stevige honger soms onvoldoende — combineer het dan bijvoorbeeld met yoghurt of een kleine portie noten. Onze simpele salade met kip is daar een goed voorbeeld van: groenten, eiwitten en gezonde vetten in één bord.

2. Kies vaker voor hele producten. Een hele appel verzadigt meestal beter dan appelsap. Een maaltijd met groenten, aardappelen en vis geeft doorgaans meer rust dan een paar crackers onderweg. Hoe sneller en gemakkelijker je een product kunt drinken of eten, hoe minder lang het vaak verzadigt. Maak van frisdrank, vruchtensap en gezoete koffiedranken daarom liever geen dagelijkse dorstlessers.

3. Breng rust in je eetmomenten. De hele dag kleine beetjes eten kan ervoor zorgen dat je nauwelijks nog weet wanneer je echt honger hebt. Voor veel mensen werkt een ritme met drie hoofdmaaltijden en eventueel één gepland tussendoortje goed. Anderen voelen zich beter bij vier vaste eetmomenten. Er bestaat geen magisch aantal — het belangrijkste is dat je maaltijden voldoende verzadigen en je niet ieder uur opnieuw iets hoeft te zoeken.

4. Gebruik je spieren. Een korte wandeling na de maaltijd kan helpen om glucose als energie te gebruiken. Je hoeft daarvoor niet intensief te trainen: tien tot vijftien minuten wandelen, fietsen, huishoudelijk werk of tuinieren telt ook mee. Krachttraining is eveneens waardevol — spieren gebruiken glucose en helpen je lichaam om gevoeliger op insuline te reageren.

5. Neem slaap en stress serieus. Na een slechte nacht heb je vaak meer trek in zoet en energierijk eten. Je lichaam zoekt energie, terwijl je brein minder zin heeft om ingewikkelde keuzes te maken. Ook stress kan je eetlust beïnvloeden. Eten kan tijdelijk troost geven, daar hoef je je niet voor te schamen — maar het helpt om daarnaast ook andere manieren van ontspanning te ontwikkelen.

Maak je maaltijden verzadigender

Het doel is niet om voedingsmiddelen als "goed" of "fout" te bestempelen. Het doel is ontdekken welke keuzes jou langer rust en verzadiging geven.

Een kleine check bij trek in suiker

Wanneer je zin krijgt in iets zoets, stel jezelf dan eerst drie vragen: wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Bevatte die maaltijd voldoende eiwitten en vezels? Heb ik lichamelijke honger, of zoek ik energie, rust of beloning?

Soms is het antwoord gewoon dat je zin hebt in chocolade. Dat mag. Neem dan bewust een portie, ga zitten en geniet ervan. Een bewuste keuze geeft vaak veel meer rust dan jezelf urenlang alles verbieden en later gedachteloos een hele verpakking leegeten.

Je hoeft niet harder tegen jezelf te vechten

Misschien heb je jarenlang gedacht dat je gewoon meer discipline nodig had. Maar trek in suiker ontstaat niet uit het niets. Je lichaam, je gewoontes, je slaap, je stress en de samenstelling van je maaltijden werken allemaal samen.

De oplossing is niet dat je nooit meer iets zoets mag eten. De oplossing is een voedingspatroon dat je meer rust, verzadiging en stabiliteit geeft. Wanneer je lichaam krijgt wat het nodig heeft, wordt de roep om snelle energie vaak vanzelf zachter. En precies daardoor wordt afvallen makkelijker vol te houden.

Kleine opdracht voor vandaag

Krijg je vandaag zin in iets zoets? Schrijf dan kort op: hoe laat het is, wanneer en wat je voor het laatst hebt gegeten, en of je honger, vermoeidheid, stress of gewoonte herkent.

Je hoeft nog niets te veranderen. Alleen observeren geeft je al veel informatie over jouw persoonlijke patroon.

In de volgende les gaan we verder met een andere belangrijke oorzaak van eetdrang: Les 4 — Waarom stress ervoor zorgt dat je juist méér gaat eten. Want ook dat heeft vaak veel minder met wilskracht te maken dan je denkt.

Weet je niet zeker welke aanpak het beste bij jou past? Doe de gratis voedingsquiz (2 minuten).