Gebakken Feta Pasta met Courgetti

25 min. 

16.8 g Koolhydraten 

Gemakkelijk

Lunch

351 kcal

4 porties

Budget

Romige gebakken feta met cherrytomaatjes en courgetti — een koolhydraatarme twist op het virale feta pasta recept. Klaar in 25 minuten, zonder gedoe.

Snel naar: 

Ingrediënten

Bereidingswijze

Voedingswaarde

Variaties 

Tips en bewaring

Waarom is deze pasta anders?

Veelgestelde vragen

Download gratis koolhydraatarm weekmenu

Download gratis koolhydraatarm weekmenu en start vandaag nog met afvallen zonder honger
Bedankt, je aanvraag is gelukt. We wensen je heeel veel succes met het volgen van dit weekmenu.

Ingredienten

  • 4 teentjes knoflook
  • 500 g cherrytomaatjes
  • 4 el olijfolie
  • ⅓ tl zout
  • ⅓ tl peper
  • 250 g feta
  • 2 el oregano
  • ½ citroen (zeste)
  • 800 g courgette spaghetti
  • 4 el verse basilicum

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op grillstand.
  2. Maak de knoflook schoon en pers fijn.
  3. Meng de cherrytomaatjes, 2 el olijfolie, knoflook, peper en zout in een ovenschaal.
  4. Leg de feta in het midden van de ovenschaal.
  5. Besprenkel de feta met de overige olijfolie.
  6. Bestrooi met oregano.
  7. Rasp de citroen en strooi de zeste over het gerecht.
  8. Bak 10–15 minuten goudbruin.
  9. Kook de courgetti 2 minuten, giet af en laat uitlekken.
  10. Roer verse basilicum en courgetti door de gebakken feta en cherrytomaatjes.

Airfryer Bereiding

  • Bak op 190°C gedurende 12–15 minuten
  • Check na 10 minuten — de feta moet goudbruin zijn aan de randen maar nog zacht vanbinnen
  • De tomaten worden in de airfryer iets meer geconcentreerd van smaak dan in de oven

351 kcal

Calorieën

23 g

Vetten

16.8 g

Koolhydraten

16.6 g

Eiwitten

Waarom dit recept je helpt afvallen?

Gebakken feta pasta is viraal gegaan om een goede reden — maar de klassieke versie met gewone spaghetti bevat tot 42 g koolhydraten per portie. Door courgetti te gebruiken zak je naar 16.8 g, zonder in te boeten op smaak of textuur.

 

Feta is een van de minst bewerkte kaassoorten en levert calcium, fosfor en vitamine B12. Cherrytomaatjes zijn rijk aan lycopeen — een krachtige antioxidant die hart- en vaatziekten helpt voorkomen en beter wordt opgenomen in combinatie met olijfolie. Knoflook heeft bewezen antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen.

 

Olijfolie levert enkelvoudig onverzadigde vetten (oleïnezuur) die de cholesterolbalans positief beïnvloeden. Courgetti is laag in koolhydraten, rijk aan vezels en bevat vitamine C en kalium. Samen vormen ze een maaltijd die verzadigt zonder bloedsuikerpiek — ideaal bij koolhydraatarm eten of hormonale balans.

Wat maakt dit recept anders ?

Klassieke Gebakken Feta Pasta

42 g Koolhydraten

12 g eiwitten

520 kcal

Bloedsuikerpiek door de pasta

Ma's Gebakken Feta Pasta

16.8 g Koolhydraten 

16.6 g eiwitten

351 kcal

Veroorzaakt geen bloedsuikerpiek

Variaties

Eiwitboost:

Voeg 100 g gegrilde kipfilet toe per portie (→ +25 g eiwit, volledig keto-vriendelijk)

Leg 4 plakken gerookte zalm op de feta voor het bakken — smelt mooi mee en levert omega-3

Voeg 2 eieren per portie toe als roerei erdoor

Vegan versie
Vervang feta door tofu (200g, stevige variant, gemarineerd in citroensap + oregano) of vegan feta op cashewbasis

Smaak variatie

Vervang oregano door verse tijm en rozemarijn voor een Provençaalse versie

Pittigere versie
Voeg chilivlokken toe voor een pittige toets

In de makkelijk Afvallen App kan je onbeperkt variaties maken van gerechten en zien wat dit doet met je macro's. 
Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht
low-carb-4-weken-plan-boek
koolhydraatarme-recepten-club-ma
Voorbeeld van een receptpagina
Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning
Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer van dit soort recepten?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Mealprep

Perfect voor meal prep
Bereid de gebakken feta en tomaten op voorhand — blijft 3 dagen goed in de koelkast in een afgesloten bakje

Maak de courgetti altijd vers — gekookte courgetti wordt slap en waterig na bewaring

Verwarm de feta-tomatenbasis op laag vuur in een pan, voeg dan vers gekookte courgetti toe

Portioneer voor 4 personen in aparte bakjes — ideaal als weekse lunchmealprep

Invriezen
Dit gerecht kan je beter niet invriezen want courgetti en tomaten worden waterig na ontdooien

Heropwarmen in de pan (beste resultaat)
Voeg een scheutje water toe, verwarm op laag vuur met deksel, 3–4 minuten

Heropwarmen in de microgolf (als het snel moet)
2 minuten op 600W, roer halverwege. Courgetti opnieuw toevoegen na het opwarmen voor beste textuur

Droog de courgetti goed na het koken — courgette laat veel vocht los. Laat 2 minuten uitlekken in een vergiet en dep eventueel droog met keukenpapier, anders wordt het gerecht waterig

Grillstand vs. hetelucht — grillstand geeft meer kleur en krokante randjes op de feta. Hetelucht bakt gelijkmatiger maar geeft minder korst

Veelgestelde vragen over de Gebakken Feta Pasta 

Is dit recept geschikt voor keto?

Ja. Met 16.4 g koolhydraten per portie past dit recept uitstekend binnen een keto eetpatroon. Bij Makkelijk Afvallen werken we met een dagbudget van 50 g koolhydraten — dat is een haalbare en volhoudbare aanpak die voor de meeste mensen even effectief is als de striktere 20 g grens die je elders ziet.

 

Met 16.4 g KH voor deze maaltijd houd je nog ruim 33 g over voor je ontbijt en lunch — meer dan genoeg om de dag gevarieerd en verzadigend in te vullen. De vetten (25.4 g) en eiwitten (15.8 g) per portie ondersteunen bovendien een stabiele vetverbranding en houden je lang verzadigd.

 

Wil je de koolhydraten nog verder verlagen? Vervang de cherrytomaatjes door geroosterde paprika (minder fructose) of gebruik shirataki noodles in plaats van courgetti — dan zak je naar onder de 10 g KH per portie.

Welke allergenen bevat deze Feta Pasta en hoe kan ik die vermijden?

Dit gerecht bevat lactose (feta) en mogelijks sulfiet. Check hiervoor de verpakking van de feta. 

Je kan het recept lactosevrij maken maar feta is het centrale ingrediënt dus het gerecht verandert van karakter. Opties: gebruik vegan feta op cashewbasis (steeds beter verkrijgbaar bij reformwinkels en biologische supermarkten), harde tofu gemarineerd in citroensap, oregano en zout, of lactosevrije feta (sommige merken bieden dit aan). De smaak is iets milder maar het recept blijft lekker.

Is dit recept geschikt voor diabetes type 2?

Met 16.4 g koolhydraten per portie en een lage glycemische belasting is dit een veilige en voedzame maaltijdkeuze.

 

De courgetti heeft praktisch geen impact op de bloedsuiker. Cherrytomaatjes bevatten wat fructose maar in de hoeveelheid van dit recept is dat verwaarloosbaar. Feta en olijfolie hebben geen directe invloed op de bloedsuiker — de gezonde vetten vertragen juist de opname van koolhydraten, wat een bloedsuikerpiek verder afvlakt.

 

De combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten maakt dit recept ideaal voor een stabiele bloedsuiker doorheen de avond. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts of diëtist voor persoonlijk advies.

Hoe maak ik courgette spaghetti als ik geen spiraalsnijder heb?

Drie alternatieven: gebruik een dunschiller voor brede linten (tagliatelle-stijl), snijd de courgette met een mandoline in dunne plakken en dan in reepjes, of gebruik een gewone kaasrasp (grove kant) voor kortere reepjes. Wil je het echt makkelijk? Veel supermarkten verkopen kant-en-klare courgetti in de groenten-afdeling.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Problematisch door knoflook (hoog-FODMAP) en de hoeveelheid cherrytomaatjes. FODMAP-vriendelijke aanpassingen: vervang knoflook door knoflookolie (bevat geen FODMAP's maar wel de smaak), beperk tomaten tot 75 g per portie, gebruik lactosevrije feta bij lactose-gevoeligheid. Courgetti, olijfolie, oregano, citroen en basilicum zijn laag-FODMAP.

Hoe zorg ik dat de feta niet te zout is?

Feta ligt ingelegd in pekel en kan sterk zout zijn. Spoel het blok voor het bakken even af onder koud water en dep droog. Voeg dan geen of minimaal extra zout toe aan het gerecht — de feta geeft zout genoeg af tijdens het bakken aan de tomaten en olijfolie. Proef altijd eerst voor je nog zout toevoegt.

Meer koolhydraatarme recepten

Ontdek meer koolhydraatarme recepten die je helpen afvallen zonder honger

Bekijk Recept

Bekijk Recept 

Bekijk Recept

Bekijk Recept

Gebakken feta pasta is een van de populairste recepten van de afgelopen jaren — maar de klassieke versie met spaghetti past niet in een koolhydraatarm eetpatroon. Door courgetti te gebruiken daalt het koolhydraatgehalte van 42 g naar 16.4 g per portie, zonder dat je inboet op de romige, hartige smaak. Dit recept is ideaal als koolhydraatarme lunch of lichte avondmaaltijd, geschikt bij afvallen, hormonale balans en bloedsuikervriendelijk eten.