Ovenschotel met zeeduivel

30 min.

13,4 g Koolhydraten

Gemiddeld

Diner

324 kcal

1 portie

Premium

Ovenschotel met zeeduivel, aubergine, courgette en paprika in tomatensaus — Makkelijk Afvallen

Stevig blank visvlees met aubergine, courgette, rode paprika en een rijke tomatensaus — 30 minuten in de oven en je hebt een volwaardig koolhydraatarm diner. Zeeduivel: de vis voor mensen die niet van vis houden.

Snel naar:

Waarom is deze ovenschotel anders?

Veelgestelde vragen

Download gratis keto weekmenu

Wil je meer ultrasnelle keto recepten zoals deze ovenschotel met zeeduivel? Download het gratis Keto Weekmenu met 20+ recepten, boodschappenlijst en macro's per dag.— direct in je mailbox.

Ingredienten

±150 g zeeduivelfilet
¼ aubergine
¼ courgette
¼ rode paprika
¼ bosui
½ teentje knoflook
1 laurierblad
1 el olijfolie
50 g Sugocasa tomatensaus (Grand' Italia of gelijkaardig)
1 tl gedroogde tijm
1 tl gedroogde peterselie
1 snufje peper en zout

Bereiding

Verwijder het vel en eventuele graten van de zeeduivelfilet.
Verhit een pan met de helft van de olijfolie en bak de zeeduivelfilet kort aan op middelhoog vuur.
Kruid de vis met peper en zout en leg apart.
Snijd de aubergine en courgette in gelijke blokjes. Schil de paprika met een dunschiller en snijd ook in blokjes.
Hak de bosui fijn en pers de knoflook.
Verhit de rest van de olijfolie in dezelfde pan en bak de aubergine, courgette en paprika op hoog vuur. Voeg daarna bosui en knoflook toe en laat kort meestoven.
Leg de zeeduivelfilet in een ovenschotel, verdeel de groenten errond, voeg het laurierblad en gedroogde kruiden toe en overgiet met de tomatensaus.
Zet de ovenschotel 15 à 20 minuten in een oven van 180°C.

324 kcal

Calorieën

13,9 g

Vetten

13,4 g

Koolhydraten

34,1 g

Eiwitten

Waarom deze ovenschotel zo goed werkt?

Zeeduivel is een van de best bewaarde geheimen in de koolhydraatarme keuken. Het visvlees is vast, wit en heeft een zachte zoete smaak die meer aan kreeft doet denken dan aan de doorsnee visfilet. Geen uitgesproken vislucht, nauwelijks graten, en een textuur die het uitstekend houdt in de oven. Precies daardoor is zeeduivel de ideale instapvis voor mensen die vis eigenlijk niet lusten.

Qua voedingswaarden is de score indrukwekkend: 34,1 gram eiwit per portie, amper 13,4 gram koolhydraten en 324 calorieën. Tomatensaus is rijk aan lycopeen, een carotenoïde met een beschermende werking op de hartgezondheid. De groentencombinatie van aubergine, courgette en paprika levert antioxidanten, vitamine C en de vezels die je spijsvertering ondersteunen.

Wat maakt dit recept anders ?

Klassieke visovenschotel

Basis: room + aardappelen

ca. 35 g Koolhydraten

ca. 28 g Eiwitten

ca. 520 g kcal

ca. 2 g vezels

Ma zeeduivel ovenschotel

Basis: groenten + tomatensaus

13,4 g Koolhydraten

34,1 g eiwitten

324 kcal

4,5 g vezels

Variaties

Met zalm — Vervang zeeduivel door 150 g zalmfilet voor een vettere, rijkere smaak. Omega-3 waarden liggen hoger.

Met kabeljauw — Een milder, magerder alternatief. Controleer gaarheid na 12 minuten.

Met olijven — Voeg een handvol groene olijven toe aan de tomatensaus. Mediterraans, vrijwel geen extra KH.

Extra pikant — Voeg een halve gedroogde chilipeper toe bij de groenten.

Met kappertjes — Voeg 1 el kappertjes toe en werk af met citroenzeste voor een frisse toets.

Wil je zien wat een variatie doet met je macro's? In de MA App pas je dit recept live aan en zie je direct hoe je calorieën, eiwitten en koolhydraten veranderen. Zo eet je flexibel én bewust — zonder zelf te hoeven rekenen.

Keto Voordeelbundel, keto 50 dagen programma met 3 ebooks

Wil je meer keto recepten?

Wil je meer keto recepten? Bekijk het Keto Receptenboek voor 7 complete keto weekschema's met boodschappenlijst en 80 complete recepten.

Bekijk hier de 50 dagen keto Challenge

Mealprep en bereidingstips

Bewaren: Maximaal 2 dagen in afgesloten bakje. Vis bewaart minder lang dan vlees.

Invriezen: Niet ideaal — textuur van zeeduivel wordt slapper. Bereid groentenratatouille op voorhand en voeg vis pas toe bij het opwarmen.

Heropwarmen — 2 opties:

Optie 1 — Heropwarmen in de oven (aanbevolen): 160°C, afgedekt met aluminiumfolie, 10 à 12 minuten. Niet te lang — vis droogt snel uit.

Optie 2 — Heropwarmen in de magnetron: 600W, 2 minuten afgedekt. Lager vermogen zodat de vis niet uitdroogt.

Mealprep tip: Bereid de groentenratatouille op voorhand. Bak de zeeduivel altijd vers — 2 min in de pan, daarna 15 min in de oven. Vers resultaat met minimale extra inspanning.

Keukenhack: Schil de paprika met een dunschiller — verwijdert de taaie schil die moeilijk te kauwen is na het bakken. Maakt een merkbaar verschil in eindtextuur.

In de oven: Heteluchtoven op 180°C gedurende 15 à 20 minuten. De zeeduivel wordt eerst kort aangebakken in de pan — dit geeft kleur en zorgt dat de vis zijn textuur behoudt in de oven. De ovenschotel is gaar als de tomatensaus licht bubbelt en de vis makkelijk uit elkaar valt met een vork. Niet te lang in de oven — overcooked zeeduivel wordt vezelig.

Slowcooker: Niet aanbevolen voor zeeduivel. Vis wordt bij lange kooktijden te zacht. Hou het bij de oven.

Veelgestelde vragen over de ovenschotel met zeeduivel

Kan ik dit gerecht als mealprep maken?

Gedeeltelijk. De groentenratatouille bereid je op voorhand — bewaar tot 3 dagen in de koelkast. De zeeduivel bak je altijd vers aan: 2 minuten in de pan, daarna 15 minuten in de oven. Vis bewaar je maximaal 2 dagen na bereiding. Volledig voorgekookte zeeduivel invriezen is niet aanbevolen — de textuur gaat achteruit.

Welke allergenen zitten er in dit recept en hoe zijn deze te vermijden?

Dit recept bevat vis als enige grote allergeen. Bij visallergie: vervang door kipfilet (150g) en pas de baktijd aan naar 20 minuten op 180°C. Let op bij tomatensaus op mogelijke selderij- of glutentoevoegingen. Alle andere ingrediënten zijn vrij van de 14 erkende allergenen.

Is dit recept glutenvrij?

Ja met aanpassingen. Vervang roomboter door olijfolie, crème fraîche door kokosroom en monchou door cashewroom of vegan roomkaas. Alle andere ingrediënten zijn al plantaardig. De smaak is iets minder rijkhartig maar het recept blijft voedzaam. Let op: de vetten uit kokosroom zijn anders van profiel dan die uit zuivel.

Is dit gerecht bloedsuikervriendelijk?

Ja. Met 13,4g koolhydraten per portie, voornamelijk uit groenten met een lage glycemische index, en 34,1g eiwitten is de glycemische belasting minimaal. Tomatensaus heeft een lage glycemische index. Ideaal voor wie werkt aan een stabielere bloedsuiker of minder buikvet.

Download ons gratis weekmenu voor een stabiele bloedsuiker

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Niet in de basisversie. Knoflook is hoog-FODMAP. Gebruik knoflookolie voor dezelfde smaak. Bosui: alleen het groene deel is laag-FODMAP. Tomatensaus kan FODMAP-problemen geven — vervang bij strikte FODMAP door 2 el olijfolie met verse basilicum. Courgette, aubergine en paprika zijn laag-FODMAP in de gebruikte hoeveelheden.

Kan ik dit gerecht lactosevrij maken?

Het recept bevat al geen melkproducten — volledig lactosevrij in de basisversie. Geen aanpassingen nodig.

Meer inspiratie voor gezonde maaltijden

Ontdek meer koolhydraatarme recepten die je helpen afvallen zonder honger

Mexicaanse ovenschotel

Simpele salade met kip

Italiaanse Bruschetta

Bekijk Recept

Zeeduivel: de beste vis voor mensen die niet van vis houden

Zeeduivel heeft een opmerkelijk verhaal. Zijn naam dankt hij aan zijn jaagmethode: boven zijn kop hangt een soort lichtje dat kleine vissen aantrekt. Die zwemmen nieuwsgierig naar het licht — en worden vervolgens opgegeten. Niet bepaald sympathiek. Maar op je bord is het een heel ander verhaal.

Het visvlees is vast, wit en nootachtig van smaak — meer verwant aan kreeft dan aan de doorsnee visfilet. Geen vislucht, nauwelijks graten, en een textuur die uitstekend houdt in de oven. Precies die eigenschappen maken zeeduivel populair bij mensen die vis normaal laten staan.

Met 34 gram eiwit per portie en 0 gram koolhydraten in de vis zelf, is zeeduivel een ideale basis voor een koolhydraatarme ovenschotel. Gecombineerd met de ratatouille-groenten en tomatensaus krijg je een gerecht dat Mediterraans aanvoelt maar door iedereen te maken is.