Tofu Pad Thai Koolhydraatarm | Vegetarisch Recept MA

Verwarm de heteluchtoven voor op 180°C.
Pers het vocht uit de tofu met een schone theedoek — hoe droger, hoe beter de marinade intrekt.
Maak de courgette, winterpeen, paprika en gember schoon.
Maak met een spiraalsnijder spirelli van de courgette en winterpeen.
Snijd de paprika in reepjes, de paksoi in grove stukken en rasp de gember fijn.
Meng de pindakaas, limoensap, sambal oelek en sojasaus goed door elkaar in een ovenschaal.
Snijd de tofu in blokjes en schep door de marinade zodat alle kanten bedekt zijn.
Bak de gemarineerde tofu 15 minuten goudbruin in het midden van de oven.
Verhit de olijfolie in een wok op hoog vuur. Wok de courgetti, winterpeen, paprika en paksoi met de gember beetgaar — circa 4–5 minuten.
Schep in de laatste minuut de taugé en ketjap manis door de wok.
Verdeel de groenten over borden, leg de gebakken tofu erbovenop.
Garneer met gehakte pinda's, verse koriander en extra taugé. Serveer met partjes limoen.

452 kcal

Calorieën

20.2 g

Vetten

27.9 g

Koolhydraten

39.4 g

Eiwitten

Waarom is dit een gezond gerecht?

Klassieke Pad Thai met rijstnoedels bevat tot 68 g koolhydraten per portie. Door rijstnoedels te vervangen door courgetti en winterpeenspirelli daalt dit naar 27.9 g — zonder dat je portiegroootte of verzadiging inlevert. Courgette is laag in koolhydraten en rijk aan vitamine C en kalium. Winterpeen levert bètacaroteen dat het lichaam omzet naar vitamine A voor gezonde huid en ogen.

Tofu is een uitstekende plantaardige eiwitbron met 39.4 g eiwit per portie — meer dan de meeste vleesgerechten. Tofu bevat fyto-oestrogenen (isoflavonen) die bij vrouwen in de overgang kunnen bijdragen aan hormonale balans. Pindakaas levert gezonde onverzadigde vetten en magnesium. Gember heeft bewezen ontstekingsremmende en spijsverteringsondersteunende eigenschappen.

Paksoi is een van de meest voedingsrijke koolsoorten met vitamine K, C en foliumzuur bij slechts 13 kcal per 100 g. Taugé voegt extra vezels en vitamine C toe. Met 24.7% van de calorieën uit koolhydraten past dit recept comfortabel in een koolhydraatarm dagplan van 1500 kcal.

Wat maakt dit gerecht anders ?

Klassieke Pad Thai met rijstnoedels

620 kcal

68 g Koolhydraten

22 g Eiwitten

Rijstnoedels

Ma's Tofu Pad Thai

452 kcal

27.9 g Koolhydraten

39.4 g eiwitten

Courgetti + winterpeenspirelli

Variaties

Eiwit wisselen:

Vervang tofu door gemarineerde kipfilet voor een niet-vegetarische versie (+5 g eiwit per portie)

Gebruik garnalen voor een klassiekere Pad Thai-ervaring

Voeg een ei per persoon toe — roer door de wok in de laatste minuut

Groenten aanpassen:

Voeg 100 g champignons toe voor extra umami

Gebruik broccoli naast paksoi voor meer bite en vezels

Vervang winterpeen door courgettespirelli voor nog minder koolhydraten

Saus variaties:

Voeg 1 tl vissaus toe voor een authentiekere Thaise smaak (let op: niet meer vegetarisch)

Gebruik tamarindepasta in plaats van ketjap voor een zuurdere toets

Voeg extra sambal toe voor meer pit

Notenvrij maken:

Vervang pindakaas in de marinade door tahin (sesampasta)

Vervang garnering pinda's door pompoenpitten

Wil je zien wat een variatie doet met je macro's? In de MA App pas je dit recept live aan en zie je direct hoe je calorieën, eiwitten en koolhydraten veranderen.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning

Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer van dit soort recepten?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Bewaring

Tofu goed uitpersen — dit is de belangrijkste stap. Hoe droger de tofu, hoe meer marinade hij opneemt en hoe knapperiger hij bakt. Wikkel in een theedoek en leg er 10 minuten een zwaar voorwerp op

Wok op hoog vuur — Pad Thai heeft hoog vuur nodig voor de typische rokerige wok-smaak. Laag vuur geeft gestoomde groenten in plaats van geroerbakte

Groenten niet te lang wokken — 4–5 minuten is genoeg. De groenten moeten nog bite hebben

Ketjap pas op het einde — ketjap verbrandt snel op hoog vuur. Voeg toe in de allerlaatste minuutportioneer per persoon, houdbaar 2 maanden

Marineer de tofu de avond ervoor — langer marineren geeft meer smaakdiepte

Bereid de groenten en wok op de dag zelf — geroerbakte groenten worden slap na bewaringn de magnetron: 3 minuten op 700W

Wil je het extra krokant: schakTofu blijft 3 dagen goed in de koelkast na bakken — opwarmen in droge pan op hoog vuur voor krokante textuurel de laatste 3 minuten over naar grillstand

Saus apart bewaren — meng pas op het moment van serveren

Veelgestelde vragen over de Tofu Pad Thai

Is dit recept geschikt om af te vallen?

Ja. Bij Makkelijk Afvallen hanteren we als definitie voor koolhydraatarm dat maximaal 35% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. In een standaard dagplan van 1500 kcal komt dit neer op maximaal 130 g koolhydraten per dag. Met 27.9 g koolhydraten per portie gebruik je slechts 21% van dat dagbudget — er blijft nog 102 g over voor ontbijt en lunch. De ketjap manis is de grootste koolhydraatbron — wil je verder verlagen? Vervang door tamarinde + stevia voor vergelijkbare smaak met minder suiker.blijft nog 87 g over voor ontbijt en lunch. Door bloemkoolrijst te gebruiken naast een kleine hoeveelheid zilvervliesrijst daalt het koolhydraatgehalte sterk ten opzichte van een klassieke Mexicaanse ovenschotel met witte rijst.

Welke allergenen bevat dit recept?

Dit recept bevat pinda's (marinade en garnering) en soja (tofu, sojasaus, ketjap). Sojasaus en ketjap manis kunnen gluten (tarwe) bevatten — gebruik tamari voor een glutenvrije versie. Het recept bevat paprika en sambal — nachtschades die relevant zijn bij reuma of nachtschadegevoeligheid. Het recept bevat geen lactose en is ei-vrij en visvrij in de basisversie.

Is dit recept volledig vegan?

Bijna. Controleer de ketjap manis en sojasaus op dierlijke bestanddelen — de meeste merken zijn vegan maar sommige bevatten visolie. Alle andere ingrediënten zijn volledig plantaardig. Bij de garnering: vissaus weglaten als je die toevoegt. Het basisrecept zoals hier beschreven is vegan-vriendelijk.

Kan ik dit recept mealpreppen?

Gedeeltelijk. Marineer de tofu de avond ervoor voor meer smaakdiepte. Bak de tofu op voorhand en bewaar 3 dagen in de koelkast. De groenten wok je het liefst vers — geroerbakte groenten worden slap na een nacht. Bewaar alle componenten apart en assembleer op het moment van serveren. Garnering (koriander, taugé, limoen) altijd vers toevoegen.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Gedeeltelijk. Pinda's zijn laag-FODMAP tot 32 g — dit recept gebruikt 40 g voor 4 porties = 10 g per portie, veilig. Sojasaus is laag-FODMAP in kleine hoeveelheden. Ketjap manis is hoog-FODMAP door fructose — vervang door tamarindepasta + ahornsiroop voor FODMAP-vriendelijke versie. Taugé is laag-FODMAP. Paksoi is laag-FODMAP tot 75 g per portie. Gember is laag-FODMAP. Paprika is laag-FODMAP tot ½ per portie — dit recept gebruikt ¼ paprika per portie, veilig.

Is dit recept geschikt bij Diabetes type 2?

Ja. De combinatie van 39.4 g eiwit, vezels uit groenten en gezonde vetten uit pindakaas vertraagt de koolhydraatopname sterk. Ketjap manis bevat suiker — de hoeveelheid per portie is beperkt maar bij strikte diabetescontrole kun je de hoeveelheid halveren of vervangen door tamarinde. Tofu heeft een zeer lage glycemische index. Download ons gratis weekmenu voor een stabiele bloedsuiker

Meer koolhydraatarme recepten

Kokospannenkoeken met blauwe bessen

Spinazieschotel met kaas en ei

Ontbijtwrap met ei

Bekijk Recept

Tofu Pad Thai is een van de populairste vegetarische wereldgerechten — en in deze koolhydraatarme versie vervangen we rijstnoedels door courgetti en winterpeenspirelli voor slechts 27.9 g koolhydraten. Met 39.4 g eiwit per portie en gemarineerde tofu als basis is dit een van de meest eiwitrijke vegetarische recepten in de MA bibliotheek. Ideaal als koolhydraatarme avondmaaltijd voor vegetariërs, bij afvallen of hormonale balans.