Groene Pasta met Dichtgeschroeide Tonijn

35 min.

19.6 g Koolhydraten

Gemiddeld

Avondmaaltijd

478 kcal

2 porties

Budget

Dichtgeschroeide tonijnsteak op groene courgetti met pesto en spinazie — koolhydraatarm recept van Makkelijk Afvallen

Romige groene courgetti met zelfgemaakte pesto, spinazie en dichtgeschroeide tonijnsteak — 44.9 g eiwit per portie en slechts 16.1 g koolhydraten. Klaar in 35 minuten.

Snel naar:

Waarom is deze groene pasta met tonijn anders?

Veelgestelde vragen

Download gratis koolhydraatarm weekmenu

Praktische weekmenu’s + boodschappenlijstjes die je helpen zonder dieet

Ingredienten

Pesto:

15 g basilicum
15 g pijnboompitten
1 teentje knoflook
10 ml olijfolie
⅓ tl zout
1 snuf peper

Pasta & saus:

400 g courgette
120 g spinazie
40 g crème fraîche
40 g olijven
30 g zongedroogde tomaten
120 g witte bonen

Tonijn:

250 g tonijnsteaks
10 g olijfolie
1 tl knoflookpoeder
1 tl oregano

Bereiding

Mix alle ingrediënten voor de pesto in een blender tot een gladde saus.
Maak courgetti van de courgette met een spiraalsnijder of schaaf linten met een kaasschaaf.
Stoof de spinazie circa 10 minuten gaar in de crème fraîche in een hapjespan op middelhoog vuur
Snijd ondertussen de olijven en zongedroogde tomaatjes fijn.
Voeg samen met de pesto toe aan de pan met spinazie en roer goed door.
Stoof de laatste 2 minuten de witte bonen en courgetti mee tot alles warm is.
Marineer de tonijnsteaks in olijfolie en knoflookpoeder — laat 5 minuten intrekken.
Verhit een grillpan of koekenpan op hoog vuur en bak de tonijn aan beide kanten 2–3 minuten voor een rosé kern (4 minuten voor doorbakken).
Bestrooi de tonijnsteaks met oregano en snijd in dunne plakjes.
Verdeel de groene pasta over twee borden en leg de tonijn erbovenop.

478 kcal

Calorieën

30.9 g

Vetten

19.7 g

Koolhydraten

26 g

Eiwitten

Waarom is dit een gezond gerecht?

Dit recept is uitzonderlijk eiwitrijk — 44.9 g per portie, wat vergelijkbaar is met een kippendij en een proteïneshake samen. Tonijn is een van de beste magere eiwitbronnen: bijna geen vet, geen koolhydraten, en rijk aan vitamine B12, selenium en omega-3 vetzuren die het hart beschermen en ontstekingen remmen.

De zelfgemaakte pesto met basilicum en pijnboompitten levert vitamine K, mangaan en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Spinazie voegt ijzer, foliumzuur en vitamine C toe — de combinatie met olijfolie verhoogt de opname van vetoplosbare vitamines aanzienlijk. Witte bonen leveren plantaardige eiwitten en vezels die de spijsvertering ondersteunen en de bloedsuiker stabiliseren.

Door courgetti te gebruiken in plaats van spaghetti daalt het koolhydraatgehalte van 58 g naar 16.1 g — zonder dat je inboet op portiegrootte of verzadiging. Met 13.2% van de calorieën uit koolhydraten past dit recept in een keto-friendly en koolhydraatarm eetpatroon.

Wat maakt dit gerecht anders ?

Standaard Pasta met tonijn

520 kcal

58 g Koolhydraten

28 g Eiwitten

Spaghetti of penne

Ma's Pasta met tonijn

478 kcal

19.6 g Koolhydraten

26 g eiwitten

Courgetti

Variaties

Vervang tonijnsteak door zalmfilet — vetter, meer omega-3, korter bakken (3 min per kant)

Zwaardvis of heek werkt ook — stevige structuur, goed bestand tegen hoog vuur

Vervang pijnboompitten door walnoten — goedkoper, meer omega-3

Voor een vegetarische versie: Vervang tonijn door 250 g extra stevig tofu, gemarineerd in sojasaus en knoflookpoeder

Wil je zien wat een variatie doet met je macro's? In de MA App pas je dit recept live aan en zie je direct hoe je calorieën, eiwitten en koolhydraten veranderen.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning

Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer van dit soort recepten?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Bewaring

Tonijn niet te lang bakken — rosé van binnen is veiliger dan je denkt en veel smaakvoller. Bij doorbakken wordt tonijn snel droog en taai. 2–3 minuten per kant op hoog vuur is genoeg

Pan goed verhitten voor de tonijn — een koude pan geeft geen korst. Wacht tot je een lichte rookwolk ziet voor je de vis erin legt

Courgetti niet te lang stoven — 2 minuten is genoeg. Langer stoven geeft te veel vocht af en maakt de saus waterig

Bewaar pasta en tonijn apart — assembleer bij het opwarmen

Heropwarmen pasta: pan op laag vuur met een scheutje water, 3–4 minuten. Niet in de magnetron — courgetti wordt dan te zacht

Veelgestelde vragen over groene pasta met tonijn

Is dit recept geschikt voor keto?

Ja, keto-friendly. Met 19.6 g koolhydraten per portie houd je binnen het MA dagbudget van 50 g nog 30.4 g over voor je andere maaltijden. De witte bonen zijn de belangrijkste koolhydraatbron — wil je het recept strikter keto maken? Vervang de witte bonen door 200 g extra courgetti of spinazie. Dan zak je naar ±9 g KH per portie — strikt keto.

Welke allergenen bevat dit recept?

Dit recept bevat vis (tonijn), lactose (crème fraîche) en noten (pijnboompitten). Zongedroogde tomaten kunnen sulfieten bevatten — check de verpakking. Het recept bevat geen gluten, geen eieren en geen soja. Bij een visallergie is dit recept niet geschikt. Bij een notenallergie vervang je de pijnboompitten in de pesto door pompoenpitten of zonnebloempitten — vergelijkbare textuur, notenvrij.

Kan ik dit recept vegetarisch maken?

Ja, met aanpassingen. Vervang de tonijn door 250 g extra stevig tofu (marineer in sojasaus, knoflookpoeder en oregano, bak 3 min per kant op hoog vuur) of 2 gepocheerde eieren per portie als topping. De eiwitten dalen naar ±22 g per portie — voeg extra witte bonen toe om dit te compenseren. De pesto en groene pasta blijven identiek.

Kan ik dit recept mealpreppen?

Gedeeltelijk. De groene pasta (zonder tonijn) kan je 3 dagen op voorhand bereiden en bewaren in de koelkast. De pesto blijft 5 dagen goed in een afgesloten pot met olijfolie erbovenop. De tonijn bak je altijd vers — gebakken tonijn verliest zijn textuur na bewaring. Bewaar pasta en tonijn apart en assembleer bij het opwarmen.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Niet in de standaardversie. Drie ingrediënten zijn problematisch:

knoflook (hoog-FODMAP), witte bonen (hoog-FODMAP bij meer dan 40 g), en zongedroogde tomaten (portie-afhankelijk). FODMAP-vriendelijke aanpassingen: vervang knoflook door knoflookolie, gebruik maximaal 40 g witte bonen per portie en beperk zongedroogde tomaten tot 15 g per portie. Crème fraîche, courgette, spinazie, olijven, tonijn en pijnboompitten zijn laag-FODMAP in de gebruikte hoeveelheden.

Is dit recept geschikt bij Diabetes type 2?

Ja. Met 19.6 g koolhydraten en een lage glycemische belasting is dit recept uitstekend voor diabetes type 2. De combinatie van 26 g eiwit, vezels uit courgette en spinazie, en gezonde vetten vertraagt de koolhydraatopname sterk. Geen bloedsuikerpiek, stabiele energie na de maaltijd. De witte bonen bevatten resistente zetmeel die de bloedsuikerrespons verder afvlakt.

Meer koolhydraatarme recepten

Granola bowl met blauwe bessen

Gebakken Feta Pasta

Indiase Tomaat kokossoep

Bekijk Recept

Groene pasta met tonijn is een koolhydraatarme maaltijd die bewijst dat gezond eten niet saai hoeft te zijn. Door courgetti te gebruiken in plaats van spaghetti daalt het koolhydraatgehalte drastisch, terwijl de dichtgeschroeide tonijnsteak zorgt voor 26 g eiwit per portie. Ideaal als eiwitrijke lunch of avondmaaltijd bij afvallen, spierherstel of hormoonbalans. Klaar in 35 minuten, geen speciale apparatuur nodig.