Gevulde aubergine met feta

100 min.

24.5 g Koolhydraten

Gevorderd

Avondmaaltijd

529 kcal

4 porties

Gemiddeld

Gevulde auberginehelft met gekruid rundergehakt, tomaten en verkruimelde feta in een ovenschaal — koolhydraatarm recept van Makkelijk Afvallen

Auberginehelften gevuld met gekruid rundergehakt, rijpe tomaten en verkruimelde feta — rechtstreeks uit de oven. Een volwaardige maaltijd met 31g eiwitten per portie.

Snel naar:

Download gratis koolhydraatarm weekmenu

Praktische weekmenu’s + boodschappenlijstjes die je helpen zonder dieet

Ingredienten

4 aubergines
4 el olijfolie
2 gele uien
4 teentjes knoflook
400 g mager rundergehakt
⅓ tl peper
½ tl zout
1 tl chilivlokken
1 tl paprikapoeder
1 tl uienpoeder
1 tl koriander, gemalen
2 blokjes runderbouillon
800 g tomatenblokjes
70 g tomatenpuree
100 ml water
100 g feta
8 g peterselie, vers

Bereiding

Prik de aubergines rondom in en halveer ze.
Bak de auberginehelften circa 5 minuten in een koekenpan met 0,5 el olijfolie op middelhoog vuur.
Snipper de ui, pers de knoflook en fruit in een hapjespan met de overige olijfolie.
Voeg het rundergehakt toe en bak rul bruin.
Voeg peper, zout, chilivlokken, paprikapoeder, uienpoeder en koriander toe, verkruimel de helft van de bouillon en schep goed om.
Roer de tomatenblokjes erdoor, warm 2 minuten mee en haal van het vuur.
Snijd de auberginehelften van boven naar beneden in en duw met een lepel beide kanten van het vruchtvlees voorzichtig uit elkaar.
Leg de auberginehelften in een ovenschaal en vul elke helft met een ruim deel van het gehaktmengsel.
Mix de tomatenpuree, het water en de overige helft van de bouillon tot een saus.
Schenk de saus in de ovenschaal rondom de aubergines — niet over de vulling heen.
Bedek de schaal met aluminiumfolie en bak 25 minuten in de heteluchtoven op 200°C.
Verwijder de aluminiumfolie en bak nog 15 minuten tot de aubergine gaar en de saus ingekookt is.
Verkruimel de feta erover en bestrooi met fijngehakte verse peterselie.

529 kcal

Calorieën

31.7 g

Vetten

24.5 g

Koolhydraten

31 g

Eiwitten

Waarom is dit een gezond gerecht?

Gevulde aubergine combineert twee voedingskundige sterke punten: een vezelrijke groentebase met een eiwitrijke vleesklassieke vulling — zonder de koolhydraatbelasting van rijst of aardappelen die in traditionele gevulde groenten vaak voorkomen.

Met 31g eiwit per portie — voornamelijk uit mager rundergehakt — ondersteunt dit recept spierbehoud en verzadiging. De 24,5g koolhydraten zijn afkomstig van aubergine en tomaten: beide laag-glycemisch en rijk aan vezels en antioxidanten. Aubergine bevat nasunine, een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert, en is een goede bron van kalium en mangaan. Tomaten leveren lycopeen, een carotenoïde die gelinkt wordt aan een lager risico op hart- en vaatziekten.

De kruidenmix van koriander, paprikapoeder en chilivlokken is meer dan smaakgever: koriander ondersteunt de bloedsuikerregulatie, paprika is rijk aan vitamine C en chili stimuleert de stofwisseling licht via capsaïcine. Door mager rundergehakt te combineren met groenten en kruiden in plaats van saus uit een pot, vermijd je toegevoegde suikers en conserveringsmiddelen. Dit recept past uitstekend in een koolhydraatarm weekpatroon en houdt je verzadigd zonder bloedsuikerpieken.

Variaties

Met lamsgehakt — geeft een authentiekere Midden-Oosterse smaak. Zelfde bereidingstijd, iets hoger vetgehalte.

Vegetarisch — vervang het rundergehakt door 400g rode linzen (gekookt) of een mix van champignons en walnoten. Voeg dan een extra bouillonblokje toe voor diepte.

Extra pikant — verdubbel de chilivlokken en voeg een halve verse rode peper toe aan het gehaktmengsel.

Met mozzarella — vervang de feta door een bol mozzarella in dunne plakjes voor een mildere, smeltende kaaslaag.

Wil je zien wat een variatie doet met je macro's? In de MA App pas je dit recept live aan en zie je direct hoe je calorieën, eiwitten en koolhydraten veranderen.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning

Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer van dit soort recepten?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Bewaring

Bewaren Bewaar de gevulde aubergines maximaal 3 dagen in een afgesloten bakje in de koelkast. Bewaar de feta en peterselie apart en voeg toe na het opwarmen — zo blijft de textuur beter.

Invriezen Goed invriezen tot 3 maanden — zonder de feta. Laat volledig afkoelen voor je invriest. Ontdooi een nacht in de koelkast.

Heropwarmen in de oven — Verwarm de oven voor op 180°C. Zet de aubergines in een ovenschaaltje en dek af met aluminiumfolie om uitdroging te voorkomen. Verwarm 10 tot 15 minuten. Haal de folie er de laatste 3 minuten af voor een knapperig resultaat. Voeg daarna vers verkruimelde feta en peterselie toe.

Heropwarmen in de magnetron — Doe een portie in een magnetronbestendige kom. Voeg 1 à 2 eetlepels water toe om uitdroging te voorkomen. Dek af met een magnetrondeksel of bord. Verwarm op 750W gedurende 3 à 4 minuten en controleer of de kern warm is. Voeg daarna vers verkruimelde feta en peterselie toe.

Mealprep tip Maak de volledige schaal op zondag en portioneer in 4 bakjes. De feta en peterselie doe je er elke dag vers bij — dat maakt een groot verschil in versheid. Ideaal voor een drukke werkweek.

Keukenhack Prik de aubergine goed in voor het bakken — zo verdampt het overtollige vocht sneller en wordt de aubergine malser van binnen. Druk na het bakken het vruchtvlees rustig opzij zonder de schil te beschadigen — die fungeert als het bakje voor de vulling.

Oventip: Eerste 25 minuten afgedekt met aluminiumfolie — zo gaart de aubergine goed door zonder dat de vulling uitdroogt. Laatste 15 minuten zonder folie zodat de saus inkokt en de bovenkant licht karamelliseert.

De aubergine is gaar wanneer je er moeiteloos een mes in kunt steken. Voeg de feta pas na het bakken toe — in de oven verliest feta zijn textuur en wordt te zout.

Veelgestelde vragen over de Gevulde aubergine met feta

Is dit gerecht glutenvrij?

Ja. Aubergine, rundergehakt, tomaten, feta en alle kruiden zijn van nature glutenvrij. Check de verpakking van de runderbouillonblokjes — sommige merken bevatten tarwe als bindmiddel. Kies voor Knorr Glutenvrij of een vergelijkbaar gecertificeerd merk om volledig glutenvrij te blijven.

Welke allergenen bevat dit recept?

Dit recept bevat melk via de feta. Vervang feta door een lactosevrije variant of laat weg en werk af met extra olijfolie en kruiden. Let op bij de runderbouillonblokjes — controleer het etiket op selderij of mosterd als je hier gevoelig voor bent. Het recept is vrij van gluten, vis, noten, eieren, soja en schaaldieren.

Kan ik dit recept lactosevrij maken?

Ja, heel eenvoudig. Vervang de feta door een lactosevrije fetavariant (te vinden in de meeste supermarkten) of laat de kaas volledig weg. Voeg dan na het bakken een extra scheutje olijfolie en wat grof zeezout toe voor de hartige smaak die de feta normaal geeft. Alle andere ingrediënten zijn lactosevrij.

Kan ik dit recept voorbereiden en de volgende dag afbakken?

Ja, perfect voor meal prep. Bereid de vulling en vul de auberginehelften op dag 1. Bewaar afgedekt in de koelkast. Bak de volgende dag direct vanuit de koelkast — reken dan op 5 minuten extra baktijd. Voeg de feta en peterselie altijd pas na het bakken toe. Zo heb je met minimale inspanning een warme maaltijd klaar.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Niet in de basisversie. Knoflook, ui en uienpoeder zijn hoog-FODMAP door fructanen. FODMAP-vriendelijk maken: vervang de ui door het groene deel van lente-uitjes en gebruik knoflookolie in plaats van knoflookteentjes. Laat het uienpoeder weg of vervang door een snufje asafoetida (hing) voor een vergelijkbare smaak zonder FODMAP's. Aubergine is laag-FODMAP tot 75g per portie — bij dit recept zit je ruim daarboven, dus verlaag naar een halve aubergine per persoon bij strikte FODMAP.

Is dit recept geschikt bij Diabetes type 2?

Ja, dit recept is bloedsuikervriendelijk. Met 24,5g koolhydraten per portie, grotendeels afkomstig van aubergine en tomaten met een lage glycemische index, en 31g eiwitten die de opname vertragen, zijn bloedsuikerpieken minimaal. De kruidenmix met koriander heeft bovendien een licht bloedsuikerverlagend effect. Ideaal als je werkt aan een stabielere bloedsuiker. Download ons gratis weekmenu voor een stabiele bloedsuiker

Meer koolhydraatarme recepten

Kokospannenkoeken met blauwe bessen

Spinazieschotel met kaas en ei

Courgettesoep met zalm en tijm

Bekijk Recept

Gevulde aubergine is een gerecht met diepe Mediterrane wortels. Van Turkse imam bayildi tot de Griekse papoutsakia — overal rond de Middellandse Zee worden aubergines gevuld met gekruide vlees- en tomatenmengels en in de oven gebakken. Wat dit recept bijzonder maakt, is de MA-aanpak: geen rijst, geen broodkruim, geen toegevoegde suikers — alleen pure ingrediënten die je lichaam voeden.