Gele Curry met Kip en Bloemkoolrijst

25 min.

23.5 g Koolhydraten

Gemakkelijk

Avondmaaltijd

581 kcal

1 portie

Gemiddeld

Gele curry met kip en bloemkoolrijst in een blauwe kom, gegarneerd met bosui en rode peper — koolhydraatarm recept van Makkelijk Afvallen

Romige gele curry met malse kip, aubergine en bloemkoolrijst — een koolhydraatarme twist op een klassiek Aziatisch gerecht. Klaar in 25 minuten, één pan, geen gedoe.

Snel naar:

Waarom is deze gele curry met kip anders?

Veelgestelde vragen

Download gratis koolhydraatarm weekmenu

Praktische weekmenu’s + boodschappenlijstjes die je helpen zonder dieet

Ingredienten

100 g kipfilet
100 g kokosmelk
1 el kokosolie
125 g aubergine
200 g bloemkoolrijst
½ ui
½ rode Spaanse peper
½ bosui (helft apart voor garnering)
100 ml water
½ kipbouillonblokje
1 tl kurkuma
1 tl kerriepoeder
1 tl gemberpoeder
1 tl peper

Bereiding

Snijd de kipfilet in blokjes en zet apart. Verwarm de pan voor op middelhoog vuur.
Snijd de rode peper en bosui in ringen, de aubergine in halve maantjes en de ui in blokjes.
Bak de kip rondom aan in de kokosolie. Voeg het bouillonblokje en alle kruiden toe en bak kort aan totdat de geur van de kruiden vrijkomt.
Voeg de groenten toe en houd de helft van de bosui apart voor de garnering.
Bak de groenten even mee en voeg dan de kokosmelk en het water toe.
Goed doorroeren en de saus circa 10 minuten laten doorkoken zodat hij indikt.
Kook ondertussen de bloemkoolrijst 2–3 minuten zodat hij een lekkere bite behoudt.
Serveer de curry over de bloemkoolrijst en garneer met de resterende bosui.

581 kcal

Calorieën

36.3 g

Vetten

23.5 g

Koolhydraten

34 g

Eiwitten

Waarom is dit een gezond gerecht?

Gele curry is traditioneel een rijstgerecht met hoge koolhydraatwaarden — door witte rijst te vervangen door bloemkoolrijst daalt het koolhydraatgehalte van 62 g naar 23.5 g, zonder in te boeten op portiegrootte of verzadiging. Bloemkoolrijst is rijk aan vezels, vitamine C en foliumzuur, en heeft nauwelijks impact op de bloedsuiker.

Kurkuma en kerriepoeder zijn meer dan smaakmakers — kurkumine (het actieve bestanddeel van kurkuma) heeft bewezen ontstekingsremmende eigenschappen en ondersteunt de leverfunctie. Gemberpoeder helpt de spijsvertering en heeft een stabiliserend effect op de bloedsuiker. Kokosmelk levert middellange vetzuren (MCT's) die het lichaam snel als energie verbrandt.

Kipfilet is een magere eiwitbron met 34 g eiwit per portie — ideaal voor spierbehoud bij afvallen en langdurige verzadiging. Met 16.2% van de calorieën uit koolhydraten past dit recept perfect in een koolhydraatarm eetpatroon.

Wat maakt dit gerecht anders ?

Standaard Gele curry met Kip

680 kcal

62 g Koolhydraten

28 g Eiwitten

Witte rijst

Ma's Gele curry met kip

581 kcal

23.5 g Koolhydraten

34 g eiwitten

Bloemkoolrijst

Variaties

Gebruik tofu (stevige variant, gemarineerd in sojasaus) voor een volledig plantaardige versie

Zalm werkt ook — voeg toe in de laatste 5 minuten zodat hij niet te gaar wordt

Voeg spinazie toe in de laatste 2 minuten voor extra ijzer en volume

Voor een mildere versie: laat de rode peper weg en halveer het kerriepoeder

Wil je zien wat een variatie doet met je macro's? In de MA App pas je dit recept live aan en zie je direct hoe je calorieën, eiwitten en koolhydraten veranderen.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning

Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer van dit soort recepten?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Bewaring

Kruiden aanbakken is essentieel — de 30 seconden dat je kurkuma, kerrie en gember aanbakt voor je het vocht toevoegt, maakt het verschil in smaakdiepte. Sla deze stap niet over

Bloemkoolrijst apart koken — niet in dezelfde pan als de curry, anders trekt hij te veel vocht op en wordt de saus te dun

Saus laten indikken — de 10 minuten doorkoken zijn nodig. Zet het deksel half op de pan zodat vocht kan verdampen maar de curry niet aanspoelt

Kokosmelk goed schudden voor gebruik — het vet scheidt af in het blik en moet gemengd worden voor een egale saus

Heropwarmen: pan op laag vuur met een scheutje kokosmelk, 4–5 minuten. Of magnetron 2 minuten op 700W, roer halverwege

Veelgestelde vragen over de kip met gele curry

Is dit recept glutenvrij?

Ja, dit recept is van nature glutenvrij. Alle ingrediënten — kip, kokosmelk, groenten en kruiden — bevatten geen gluten. Let wel op het kipbouillonblokje: sommige merken bevatten tarwe of gerstextract. Gebruik een glutenvrij gecertificeerd bouillonblokje (Knorr en Maggi hebben glutenvrije varianten) of vervang door zelfgemaakte bouillon.

Welke allergenen bevat dit recept?

Dit recept bevat geen grote allergenen in de basisingrediënten. Let wel op het kipbouillonblokje — dat kan sulfieten, selderij of in sommige gevallen gluten bevatten. Check altijd de verpakking. Kokosmelk is technisch geen noot maar kan bij ernstige notenallergieën een reactie geven — raadpleeg je arts bij twijfel. Het recept bevat verder geen lactose, gluten, eieren, vis, soja of noten.

Kan ik dit recept vegetarisch maken?

Ja. Vervang de kipfilet door 125 g extra stevig tofu (marineer in sojasaus, kurkuma en gemberpoeder, bak 4 minuten per kant) of 150 g kikkererwten (let op: +12 g KH extra). Vervang het kipbouillonblokje door een groentebouillonblokje. De rest van het recept blijft identiek. Eiwitten dalen naar ±18 g per portie bij tofu.

Kan ik dit recept mealpreppen?

Absoluut — en curry is een van de beste gerechten voor mealprep omdat de smaken na een nacht beter worden. Bereid 4 porties tegelijk en bewaar de curry apart van de bloemkoolrijst in luchtdichte bakjes. Curry: 4 dagen in de koelkast. Bloemkoolrijst: 3 dagen. Heropwarmen in een pan met een scheutje kokosmelk op laag vuur.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Niet in de standaardversie. De ui en knoflookpoeder zijn hoog-FODMAP. FODMAP-vriendelijke aanpassingen: vervang de ui door de groene delen van bosui (laag-FODMAP), gebruik knoflookolie in plaats van knoflookpoeder, en beperk de aubergine tot 80 g per portie. Kokosmelk is laag-FODMAP tot 60 ml — dit recept gebruikt 100 g, halveer bij strikte FODMAP. Kip, bloemkoolrijst, rode peper en alle kruiden zijn laag-FODMAP.

Is dit recept geschikt bij Diabetes type 2?

Ja. Bloemkoolrijst heeft een zeer lage glycemische index en veroorzaakt nauwelijks een bloedsuikerstijging. Kurkuma en gember hebben bovendien een bewezen positief effect op de insulinegevoeligheid. De combinatie van eiwitten (34 g), vezels en gezonde vetten vertraagt de opname van de koolhydraten verder. Download ook ons gratis weekmenu voor een stabiele bloedsuiker.

Meer koolhydraatarme recepten

Groene pasta met tonijn

Gebakken Feta Salade

Indiase Tomaat kokossoep

Bekijk Recept

Gele curry met kip is een van de meest geliefde wereldgerechten — en in deze koolhydraatarme versie vervangen we witte rijst door bloemkoolrijst voor slechts 23.5 g koolhydraten per portie. Kurkuma, kerrie en gember geven de curry zijn karakteristieke smaak en kleur, terwijl kokosmelk zorgt voor een romige saus zonder zuivel. Ideaal als snelle koolhydraatarme avondmaaltijd voor wie wil afvallen zonder in te boeten op smaak.