Kipsalade met pesto

15 min.

4,7 g Koolhydraten

Gemakkelijk

Lunch

181 kcal

1 portie

Budget

Kom kipsalade met pesto en rucola — koolhydraatarme lunch zelf gemaakt

Romige kipsalade met pesto — koolhydraatarm, eiwitrijk en in 15 minuten klaar

Snel naar:

Waarom is deze kipsalade anders?

Veelgestelde vragen

Ingredienten

100 g kipfilet, onbereid
1 eetlepel Griekse yoghurt, mager
40 g Fritessaus light
1 theelepel groene pesto
1 snufje peper
1 snufje zout

Bereiding

Bak de kip met een beetje olijfolie aan beide kanten goudbruin.
Laat de kip afkoelen en snijd in kleine reepjes.
Meng de kip met Griekse yoghurt, mayonaise en pesto.
Eet smakelijk!

Alternatieve bereiding: airfryer-variant

Verwarm de airfryer voor op 180°C. Leg de kipfilet in een enkele laag in het bakmandje en bak 10 tot 12 minuten, halverwege even omdraaien.

Resultaat: minder vet nodig dan in de pan en een gelijkmatiger gegaarde kipfilet — handig als je toch al de airfryer aan hebt staan voor iets anders.

181 kcal

Calorieën

6,7 g

Vetten

4,7 g

Koolhydraten

25,4 g

Eiwitten

Waarom is dit recept gezond? Waarom helpt dit afvallen?

Trek in iets hartigs voor de lunch, maar geen zin in de bewerkte kipsalade uit de koeling van de supermarkt? Deze zelfgemaakte versie is binnen 15 minuten klaar en zit boordevol eiwit. Met 25 g eiwit per portie en slechts 4,7 g koolhydraten houd je je bloedsuiker stabiel en voel je je urenlang verzadigd, zonder dat trek-gevoel een uur later.

De kipfilet levert het meeste van dat eiwit en is van nature laag in koolhydraten, de Griekse yoghurt voegt extra eiwit en wat probiotica toe voor je darmen, en de groene pesto brengt gezonde vetten uit olijfolie mee in plaats van de bewerkte plantaardige oliën die in kant-en-klare kipsalade zitten. Door zelf te mengen in plaats van een potje te kopen, vermijd je verdikkingsmiddelen en toegevoegde suikers. Zo past deze kipsalade perfect in een koolhydraatarm of keto eetpatroon en help je jezelf aan het afvallen zonder honger.

Waarom is dit recept anders?

MA's kipsalade (per 100 g)

2,9 g Koolhydraten

=> 52% minder

15,9 g eiwitten

=> 59 % meer

4,2 g vetten

=> 77% minder

Hoge verzadigingsgraad (eiwitrijk)

=> langer vol door het hoge eiwitgehalte

Gemiddelde supermarkt-kipsalade (per 100 g)

6 g Koolhydraten

10 g eiwitten

18 g vetten

Gemiddelde verzadigingsgraad

Variaties

Mediterraanse twist: vervang de pesto door fijngesneden zongedroogde tomaatjes (+1g KH) voor een Italiaans accent.

Pittige versie: voeg een snufje cajunkruiden of kerriepoeder toe voor extra smaakdiepte.

Crunchy variant: meng er fijngesneden rauwe selderij of lente-ui doorheen voor wat bite.

Romiger en lichter: vervang een deel van de Frieslijn door extra Griekse yoghurt voor minder vet en meer eiwit.

Snelle versie: gebruik gerookte kipfilet in plaats van zelf gebakken kip — hoef je niet eerst te bakken, direct in stukjes snijden en mengen.

In de makkelijk Afvallen App kan je onbeperkt variaties maken van gerechten en zien wat dit doet met je macro's.

Stabiel Bloedsuikerprogramma Voedingsplan – voor een stabiele bloedsuikerspiegel Makkelijk Afvallen Shop

Eén gezond recept is een mooie start.

Stop met twijfelen over wat je morgen gaat eten.

Laat ons je 12 weken begeleiden naar meer rust, energie en een stabielere bloedsuiker.

Bekijk hier Stabiel Bloedsuiker Programma

Tips en Mealprep

Bewaartip: bewaar de kipsalade luchtdicht afgesloten in de koelkast, maximaal 2 dagen vers.

Onderweg-tip: deze salade wordt niet opgewarmd, dus hij is perfect mee te nemen in een lunchbox — voeg een koelelement toe als je hem een paar uur van huis meeneemt.

Mealprep-tip: bak een dubbele of viervoudige portie kip in het weekend en verdeel die over bakjes, zodat je tijdens de week alleen nog hoeft te mengen met yoghurt en pesto.

Mealprep-hack: bewaar gebakken kipreepjes los van de saus — zo blijft de salade langer vers en kun je dezelfde kip ook gebruiken in een wrap of salade verderop in de week.

Pro tip: laat de kip volledig afkoelen voordat je hem mengt met de yoghurt en mayonaise. Warme kip laat de saus dunner worden en de salade gaat dan lopen in plaats van romig blijven.

Veelgestelde vragen over de kipsalade

Kan ik afvallen met deze kipsalade

Ja. Met 25 g eiwit en maar 4,7 g koolhydraten per portie verzadig je lang en blijft je bloedsuiker stabiel, zonder de energiedip die je vaak krijgt na een koolhydraatrijke lunch. Wil je een compleet weekmenu met lunches zoals deze? Download het Buikvet Reset weekmenu en ga gestructureerd aan de slag.

Welke allergenen bevat dit gerecht?

Deze kipsalade bevat melk/lactose (Griekse yoghurt) en ei (in de mayonaise/Fritessaus). Wil je het lactosevrij maken? Vervang de Griekse yoghurt door een lactosevrije variant. Voor een eivrije versie kun je kiezen voor een eivrije mayonaise-variant uit de supermarkt.

Is deze kipsalade glutenvrij?

Ja, van nature. Alle gebruikte ingrediënten — kipfilet, Griekse yoghurt, Frieslijn en pesto — zijn glutenvrij. Check bij twijfel altijd het etiket van je pesto, want sommige merken voegen tarwebestanddelen toe als verdikkingsmiddel.

Is deze kipsalade geschikt voor mealprep?

Ja, zeker. Bewaar de salade luchtdicht in de koelkast en eet hem binnen 2 dagen op voor de beste smaak en textuur. Maak je een grotere batch kip vooraf, dan kun je de salade zelf elke dag vers mengen.

Welke vervangingen kan ik gebruiken voor de mayonaise?

Je kunt deze fritessaus vervangen door een avocado-mayonaise voor extra gezonde vetten, of door volledig Griekse yoghurt voor een lichtere, eiwitrijkere variant. Let op: gewone volle mayonaise verhoogt het vetgehalte aanzienlijk, dus check dan de macro's opnieuw.

Is deze salade bloedsuikervriendelijk?

Ja. Met maar 4,7g koolhydraten en geen toegevoegde suikers veroorzaakt deze kipsalade geen bloedsuikerpiek, en het hoge eiwitgehalte houdt je energie stabiel — fijn voor zowel mannen als vrouwen die hun bloedsuiker in balans willen houden. Wil je meer recepten die je bloedsuiker stabiel houden? Download het gratis Bloedsuiker Weekmenu.

Meer koolhydraatarme gerechten

Ontdek meer koolhydraatarme gerechten die je helpen afvallen zonder honger

Avocado ijs

Zalm met kruidenroomsaus

Boerenomelet met knackworst

Bekijk Recept

Kipsalade maken doe je het allergezondst zelf, in plaats van een potje te kopen bij de supermarkt. Deze kipsalade met pesto is koolhydraatarm, eiwitrijk en binnen 15 minuten op tafel — ideaal als snelle lunch op een koolhydraatarm broodje, of als borrelhapje op een cracker. Wil je het nóg sneller klaar hebben? Gebruik gerookte kipfilet, die hoef je niet eerst te bakken en kun je direct door de yoghurt en pesto mengen. Door zelf te mengen met Griekse yoghurt en pure pesto in plaats van een kant-en-klaar potje, vermijd je toegevoegde suikers en bewerkte vetten en hou je volledige controle over de koolhydraten en het eiwitgehalte van je lunch.