Courgettesoep met zalm en tijm

25 min.

16.2 g Koolhydraten

Gevorderden

Lunch

496 kcal

4 porties

Premium

Romige courgettesoep met goudbruine zalm, verse tijm en citroen in een diep bord — koolhydraatarm recept van Makkelijk Afvallen

Een romige groene soep met goudbruine zalmfilet, verse tijm en een frisse scheut citroen. Klaar in 25 minuten — voedzaam, licht en boordevol smaak.

Snel naar:

Download gratis koolhydraatarm weekmenu

Download gratis koolhydraatarm weekmenu en start vandaag nog met afvallen zonder honger

Ingredienten

3 teentjes knoflook
1 gele ui
1000 g courgette
4 el olijfolie
8 takjes verse tijm
500 ml kippenbouillon
100 g zure room
500 g zalmfilet
1 snuf peper
30 g Pecorino, geraspt
1 citroen, sap en zest

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200°C.
Maak de knoflook en ui schoon.
Snijd de ui en courgette in blokjes en pers de knoflook fijn.
Fruit de ui in een soeppan met 2 el olijfolie op middelhoog vuur.
Voeg de courgette en verse tijm toe en bak 5 minuten mee.
Voeg de bouillon en zure room toe en laat de soep 15 minuten op laag vuur pruttelen.
Kwast de zalm in met de resterende olijfolie en breng op smaak met peper en geraspte Pecorino.
Leg de zalm op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 8 minuten goudbruin in de oven.
Pureer de soep met een staafmixer en verdeel over diepe borden.
Leg de goudbruine zalm in het midden van de soep en besprenkel met citroensap.
Voeg naar smaak citroen zeste en een extra snuf peper toe.

Alternatieve Bereiding

Deze soep leent zich perfect voor twee populaire keukenapparaten. Kies op basis van je tijd en voorkeur.

🤖 Thermomix

1. Doe de ui en knoflook in de mengkom en hak 5 sec. op stand 5.
2. Voeg 2 el olijfolie toe en fruit 3 min. op 120°C, stand 1.
3. Voeg courgetteblokjes, tijm, bouillon en zure room toe. Kook 20 min. op 100°C, stand 1.
4. Pureer 1 min. oplopend van stand 5 naar stand 10.
5. Bak de zalm ondertussen apart in de oven op 200°C, 8 min. Serveer in diepe borden.

✓ Volledig hands-free — ui fruiten én pureren in één apparaat

⚡ Soepmaker

1. Fruit de ui en knoflook eerst kort in een pan met 2 el olijfolie — soepmakers kunnen niet bakken.
2. Doe de gefruitte ui, knoflook, courgetteblokjes, tijm, bouillon en zure room in de soepmaker.
3. Kies het programma gladde soep (koken + pureren automatisch, ±20–25 min.).
4. Bak de zalm ondertussen in de oven op 200°C, 8 min. Serveer direct uit de soepmaker.

✓ Snelste optie — koken en pureren in één stap, minimale afwas

496 kcal

Calorieën

31.9 g

Vetten

16.2 g

Koolhydraten

34.8 g

Eiwitten

Waarom dit recept je helpt afvallen?

Deze courgettesoep combineert het beste van twee werelden: een lichte, vezelrijke groentebasis met een eiwitrijke zalmfilet die je lang verzadigd houdt.

Met 34,8g eiwit per portie — voornamelijk afkomstig van de zalm — ondersteun je je spiermassa en blijf je langer zonder honger. De 16,2g koolhydraten zijn laag genoeg om je bloedsuiker stabiel te houden, wat bij vrouwen boven de 40 een groot voordeel is bij het aanpakken van buikvet.

Courgette is rijk aan kalium, vitamine C en antioxidanten, en bevat nauwelijks calorieën. Zalm levert omega-3-vetzuren die ontstekingen remmen en je hartgezondheid ondersteunen. Verse tijm heeft antibacteriële eigenschappen en ondersteunt de spijsvertering. Door zelf te koken met pure ingrediënten — zonder pakjes of kant-en-klare soepbases — vermijd je toegevoegde suikers en verdikkingsmiddelen die in bewerkte soepen zitten.

Deze soep past perfect in een koolhydraatarm eetpatroon en helpt je afvallen zonder honger — een echte maaltijdsoep die ook in de koelkast goed bewaard blijft.

Variaties

Zonder zure room — vervang door 100 ml kokosmelk voor een lichtzoete, lactosevrije variant met minder koolhydraten.

Met kabeljauw of forel — werkt uitstekend als vervanger voor zalm. Gelijkwaardige eiwitten, iets andere smaak.

Pikanter — voeg een theelepel harissapasta toe aan de soep voor een Marokkaanse twist.

Extra groenten — voeg 200g spinazie toe net voor het pureren voor extra ijzer en een diepere groene kleur.

In de makkelijk Afvallen App kan je onbeperkt variaties maken van gerechten en zien wat dit doet met je macro's.

Koolhydraatarm 4 weken stappenplan met 3 gratis e-books voor mannen en vrouwen 35+ die opnieuw grip willen krijgen op hun gewicht

Meal prep schema met dubbele porties en restjesplanning

Overzicht van koolhydraatarm weekmenu met ontbijt, lunch en dinerplanning

Wil je meer koolhydraatarme recepten zoals deze?

Bekijk hier het volledige stappenplan

Tips en Mealprep

Bewaren: Bewaar de soep altijd zonder de zalm — de soepbasis blijft 3 dagen goed in een afgesloten pot in de koelkast. De zalm bewaar je apart in een bakje met deksel, maximaal 2 dagen. Samen bewaren maakt de soep troebel en de zalm papperig.

Invriezen: De courgettesoep (zonder zalm) is uitstekend in te vriezen tot 3 maanden. Verdeel over portiebakjes en ontdooi 's nachts in de koelkast. De zalm invriezen is niet aan te raden — de textuur wordt na ontdooien te zacht.

Mealprep tip: Maak een dubbele portie soep op zondag. Bak de zalm vers per portie — dat duurt maar 8 minuten en het resultaat is veel beter dan opgewarmde zalm.

Budgethack: Gebruik zalmstaartstukken in plaats van zalmfilet — dezelfde voedingswaarden, doorgaans 30-40% goedkoper.

Heropwarmen in de pan:

Verwarm de soep op middelhoog vuur in een pannetje. Voeg een klein scheutje water of bouillon toe als de soep te dik is geworden. Regelmatig roeren en niet laten koken — zachtjes doorwarmen tot heet. De zalm leg je de laatste 5 minuten mee in een droge koekenpan op laag vuur.

Heropwarmen in de magnetron:

Doe de soep in een magnetronbestendige kom. Voeg 1 à 2 eetlepels water toe om uitdroging te voorkomen. Dek af met een magnetrondeksel of bord. Verwarm op 750W gedurende 2 à 3 minuten en roer halverwege door. Verwarm de zalm apart op 750W gedurende 45 seconden — niet langer, anders droogt hij uit.

Veelgestelde vragen over de Courgettesoep met zalm

Is dit recept glutenvrij?

Ja, de ingrediënten zelf zijn glutenvrij. Let op bij de kippenbouillon — niet alle merken zijn glutenvrij. Kies voor Knorr Glutenvrij of controleer het etiket op "glutenvrij" of het doorgestreepte aarsymbool. Courgette, zalm, tijm, olijfolie en Pecorino zijn van nature glutenvrij.

Welke allergenen bevat deze courgettesoep en hoe kan ik die vermijden?

Deze courgettesoep bevat de volgende allergenen:

Vis (zalm) — hoofdingrediënt. Vervang door kip of kalkoen als je geen vis eet. De bereidingstijd in de oven blijft gelijk, maar reken op 18–20 minuten voor gare kip.
Melk (zure room, Pecorino) — aanwezig. Vervang de zure room door 100 ml kokosmelk en laat de Pecorino weg of gebruik een lactosevrije geraspte kaas voor een volledig melkvrije versie.

Let op bij de kippenbouillon: sommige merken bevatten sporen van selderij of andere allergenen. Controleer het etiket, of maak zelf een lichte groentebouillon.

Vrij van: gluten, eieren, noten, soja, schaaldieren, mosterd, sesamzaad — mits je een glutenvrije bouillon gebruikt.

Is dit recept geschikt voor diabetes type 2?

Ja, zeer geschikt. Met 16,2g koolhydraten per portie en 34,8g eiwit is dit een bloedsuikervriendelijke maaltijd. De combinatie van vetten (zalm, olijfolie) en eiwitten vertraagt de opname van koolhydraten en voorkomt pieken. De courgette heeft een lage glycemische index. Ideaal als je werkt aan een stabielere bloedsuiker. Download ons gratis weekmenu voor een stabiele bloedsuiker

Kan ik dit recept lactosevrij maken?

Ja. Vervang de zure room door een plantaardige variant zoals Alpro Soya Cuisine of kokosroom (100 ml). Laat de Pecorino weg of vervang door een lactosevrije geraspte kaas. Oudere harde kazen zoals Pecorino bevatten doorgaans weinig lactose, maar bij strikte lactose-intolerantie is weglaten het veiligst.

Is dit recept FODMAP-vriendelijk?

Niet in de basisversie. Knoflook en ui bevatten fructanen en zijn hoog-FODMAP. FODMAP-vriendelijk maken: vervang de ui door het groene gedeelte van lente-uitjes (laag-FODMAP) en gebruik knoflookolie in plaats van knoflookteentjes — je behoudt de smaak zonder de FODMAP's. Courgette is laag-FODMAP tot 65g per portie — bij deze hoeveelheid (250g per portie) is het medium. Verlaag naar 150g courgette en voeg 100g spinazie toe als vervanging.

Kan ik deze soep mealpreppen?

Ja. Maak de soepbasis op voorhand en bewaar in de koelkast (3 dagen) of vriezer (3 maanden). Bak de zalm altijd vers per portie — 8 minuten in de oven op 200°C. De soep opwarmen in een pan op laag vuur, nooit in de magnetron met de zalm erbij. Verdeel over 4 bewaardozen voor een complete weekmaaltijd.

Meer koolhydraatarme recepten

Ontdek meer koolhydraatarme recepten die je helpen afvallen zonder honger

Tofu Pad Thai

Groene pasta met tonijn

Gebakken feta pasta

Bekijk dit recept

Courgettesoep is een van de meest veelzijdige soepen binnen een koolhydraatarm eetpatroon. Courgette is van nature laag in koolhydraten, rijk aan kalium en vitamine C, en geeft een romige basis zonder dat je room of aardappelen nodig hebt als verdikkingsmiddel. In combinatie met zalm wordt deze soep een volwaardige maaltijd die je geen honger laat.